En coachs vardag del 4

"Vet man inte vart man ska, hamnar man lätt någon annanstans"

Att göra en övergripande årsplanering är ett bra sätt att få en total bild av sitt idrottande, med en analys av idrottens krav och din kapacitet och träningsbarhet (beroende på ex ålder), vad man vill uppnå och hur man tänkt sig att uppnå det. Främst gäller detta såklart de som satsar på sin idrott (och livet får rätta sig efter idrotten), men även motionärer kan behöva lyfta blicken ibland och få lite helikopterperspektiv på sitt liv och den träning som dom vill ska passa in där.

Ibland när man har det tungt, kanske mitt i en segare uppbyggnadsperiod, kan det hjälpa att ta sig en titt på den där årsplaneringen igen, och förhoppningsvis minns man sina mål tydligare igen, varför man var tvungen att genomlida vissa pass (det är ju trots allt inte alltid kul) och får gnistan tillbaka. Som coach är det också viktigt att skapa medvetenhet och kunskap hos den man hjälper, både för att dennes egen motivation ska vara god (att bara träna något utan att veta varför eller riktigt tro på det man gör, är inte bra i längden) men också, som jag varit inne på tidigare, för att vår kommunikation ska bli bättre.

Beroende på idrott och hur en tävlingssäsong ser ut förstår man ganska snabbt att en årscykel kan se helt olika ut för olika idrotter och personer. Det är stor skillnad på tävlingsupplägg om du är triatlet eller fotbollsspelare. Även om vi bara håller oss till den rent fysiska träningen, är det stor skillnad i hur man kan arbeta med en idrottare som har kortare säsong/färre tävlingar och kanske en tydligt avgränsad tävlingssäsong, än de som har långa säsonger.

Om vi går till forskningen på systematisk och strukturerad träning kan man nog säga att den inleds under 50-60 talet (ryssen Matwejew brukar ofta nämnas som föregångaren). För att få formtoppar vid önskade tider på året delade han in året in i olika perioder med olika innehåll. Långa träningstider, relativt låg intensitet och alternativ träning var receptet under uppbyggnadsperioden, som skulle borga för allsidighet och en god grund för att senare bygga form. Den har också en långsammare formutveckling (inte "vässa spets" för tidigt). Ökad intensitet i kombination med sänkt sammanlagd mängd ger sen formtopp. Ni som hållt på med konditionsidrott några år känner säkert igen er, ett mycket vanligt upplägg inom vårt gebiet. Det är bl.a. här som det fortfarande lever kvar mest, i olika modernare tappningar. (I jämförelse till Matwejew, finns tysken Tschiene, som på 70-talet tog fram strukturer som lämpar sig mer för idrotter som har långa säsonger där jämn hög form är viktig).

När man gör en årsplanering görs det främst utifrån vilka kvaliteter man vill uppnå när tävlingsäsongen infinner sig. Sen bygger man ett program utifrån hur lång tid det tar att utveckla respektive kvaliteter. Dessutom ska man ta hänsyn till vilka kvaliteter som passsar att utvecklas samtidigt (så dom inte inkräktar på varandra kan man säga).

Blockträning (Werchoshanskij på 80-talet, betoning på olika kvaliteter vid olika perioder) har funnits en längre tid, och verkar vara här för att stanna. Enkelt uttryckt kan man säga att istället för att träna ex både teknik, styrka, fart och uthållighet samtidigt varje vecka och period, så bygger man upp året genom olika långa block där vissa kvaliteter står i fokus. De som tar längre tid än andra, jobbar man med tidigare, än de som går fort att utveckla. De kvaliteter som krävs som byggsten för att sen bygga vidare med ett annat moment, kommer före osv. Det kan röra sig om principer som att gå från allmän till specifik, från kraft- till mer fartorienterad träning, från grunduthållighet till mer specifik tävlingsuthållighet.

När börjar träningsåret?
Den period då man är längst ifrån nästa formtopp och tävlingssäsong brukar ofta kallas övergångsperid eller viloperiod. Det är en bra början! Här drar man slutsatser från säsongen som gått, här kan man i lugn och ro börja fundera och träna på ny teknik och nytt material. Man får mycket mer tid att göra sånt som måste försakas under säsongen, träffa kompisar, gå på fester, hälsa på mormor osv. Har en skada varit efterhängsen är det läge att låta den vilas ut eller rehabtränas ännu bättre nu. Allmän träning stor i fokus. Mindre pass, mer vilodagar men behåll gärna intensiteten i vissa pass, för att inte tappa alltför mycket.

Vad kan man mer göra under lågsäsong?
För att ta ett exempel från min egna (och första idrottskarriär) nämligen taekwondo, så hade jag ett par somrar då jag höll på med pistolskytte. Varför tror ni jag åkte till en pistolklubb?

Av den anledningen att jag var dålig på att hålla fokus och koncentration under matcher emellanåt, något som påverkade mitt resultat negativt i jämna matcher. Att skjuta pistol blev mitt allmänna träningsinslag under lågsäsong, för att jobba med min svaghet. Något som sen skulle föras över på specifik taekwondoträning.
Jag sneglade också lite på sprintträning i friidrott, för att se om jag kunde ha nytta av deras styrke- och explosivitetsträning. Vissa låga sparktekniker i taekwondo har faktiskt ganska stora likheter med sprint.

Så när du sitter och klurar på lite alternativa grejer att syssla med under övergångs- och uppbyggnadsperioden, så är det inte fel att även tänka lite extra på sina svagheter!

Tycker du att bålträning med balansboll är det tråkigaste du vet? Slarvar du?
Du kanske kan träna något där du får det på köpet?
Orienterare har grymt bra bålstyrka! Kanske läge att springa mer i obanad terräng?
eller testa lite taekwondo/boxning/judo/brottning där man jobbar med hela kroppen på ett helt annat sätt och du får både ny utmanande koordinationsträning och bålstyrka.