Hur mycket ska man träna om man vill bli så bra som möjligt?

Många ambitiösa talanger, unga och gamla. EPIC Mölndal elit, junior och veteran på sitt Ängelholmsläger
i slutet av januari. Hur mycket bör respektive cyklist träna?

Det är som man brukar säga "en mycket bra fråga". Den är också en väldigt svår att besvara. I alla fall om man tänker sig ett svar för de flesta av oss, dvs vi med begränsat med tid för träning. Alla har vi så olika förutsättningar vad gäller kroppen, ålder, jobb, familj, ekonomi, tidigare erfarenheter, skador, drivkraft, återhämtningsförmåga osv.

Hur tränar världens bästa utövare?
Den nivå där det troligvis är enklast att säga något mer generellt om hur mycket man ska träna för att bli eller förbli så bra som möjligt är på den högsta nivån. På den högsta (världs-)elitnivån, där idrotten är ditt yrke och du sällan behöver kompromissa med ditt idrottande. Respektive utövares förutsättningar blir här mer lika (även om de fortfarande är olika) och det blir lättare att skapa riktlinjer för yngre ambitiösa förmågor som dom kan ha att sikta mot på sin vandring mot toppen.

Praxis är, liksom forskning, viktigt. Forskning vet fortfarande relativt lite på flera områden, vilket gör att erfarenhet får en framskjuten position. Senaste gången jag läste om en översikt över hur eliten tränar var för något år sedan då man i Norge kammade igenom stora delar av de olika konditionsidrotterna. Inledningen, som är ganska kraftfullt skrivet, tyder på att man nog ville "göra upp lite" med de norrmän som forskat på och haft mycket fokus på kort och högintensiv träning för Vo2max och nästan helt ratat lågintensiv träning.

Kort lättläst version på norska hittar du här!
En lång och mer ingående version på engelska finns här!

Enkelt uttryckt handlar det om att man på högsta nivå tränar relativt mycket (ca 800-1100 timmar/år beroende på ålder, kön, idrott) och håller sig omkring 80-20 regeln (80% lågintensiv träning upp till 2 mmol/FatMax, 20% kring anaerob tröskel och högintensivt).

Det finns som sagt en del forskning kring de upplägg värdseliten brukar använda, men jag tror att det är en lite tudelad miljö det handlar om, vilket kan få lite konsekvenser för hur man ska värdera resultaten:

- Å ena sidan: Det är exempelvis i landsvägscykling på proffsnivå, väldigt hög konkurrens för att vara en konditionsidrott. Många av de största talangerna och bästa utövarna i kanske mer än 15 årskullar tävlar mot varandra. Det finns mycket pengar och publicitet inblandat. Många lag har moderniserat sina strukturer, man tar den senaste forskningen till hjälp, man provar nya metoder för att ligga steget före osv. Individualisering har börjat slå igenom mer och mer. Genom den hårda konkurrensen är det tufft att behålla jobbet. Träningsmetoder som inte hjälper dig eller kanske t.o.m. gör dig sämre, försvinner snart i denna värld. Det finns helt enkelt inte plats för sånt som inte funkar.

- Å andra sidan finns det i denna miljö också ett relativt konservativt inslag. Man gör som man alltid gjort. Dessutom har man så mycket tid att träna att man kanske inte alltid har fokus på vad som är rationellt. Det ödslas ibland säkert en del timmar på träning som kanske kunde läggas på annat istället. Genom den hårda konkurrensen kan man alltid hitta några nya talanger om de tidigare presterar dåligt. Har man bara tillräckligt stort urval hittar man alltid några som funkar i det beprövade systemet/traditionen. Hur många sållas bort på vägen för att dom tränat nått som var fel för dem? Man vågar inte testa nya metoder i så stor utsträckning. Man tar det säkra före det osäkra, det beprövade... det finns säkert gott om ledare som kör med devisen "på min tid körde vi så här och Gösta och Eddy mfl blev hur grymma som helst, så då duger det nog för dig också ska du se".

Detta är något som kan vara bra att ha i åtanken då man studerar elitens praxis!

Kristoffer "Törre" Fransson leder en grupp med Emil Andersson, Axel Svedlund, Anton Holm och Tommy Hammarström, över det första av många backpris på Hallandsåsen.

Sen har det ju självklart också genom åren funnits olika skolor, trender och traditioner. Ibland har fokus legat något mer på kvalitet, för att sedan ha svängt över mot kvantitet osv. Det finns vissa individuella skillnader; en sprinter tränar inte exakt på samma sätt som en diesel. Vilka styrkor respektive svagheter är det som ska förbättras?

Hur framtiden ser ut blir spännande. Kommer nuvarande forskning på mer högintensiv träning (som verkar kunna förbättra både det ena och det andra!!) att även förändra träningsupplägg för översta skiktet av utövare?

Riktlinjer och ledstjärnor
Med underlag som  ovannämnda praxis (som inte är nya eller revolutionerande), har man under rätt så lång tid skapat riktlinjer och kravprofiler i olika konditionsidrotter, som ligger till grund för exempelvis talangutveckling, idrottsgymnasier, ledarutbildningar osv. I Sverige finns exemplevis Röda tråden i längdskidor som jag tycker är lättläst och givande, och Fredrik Ericsson har nyligen avslutat ett stort arbete med att ta fram kravprofil och riktlinjer i alla olika discipliner för Svenska Cykelförbundet och SOK räkning.

När jag hjälper folk med höga ambitioner och mycket tid till förfogande brukar jag ta fram denna typ av information (gäller det unga är det bra om föräldrarna läser det också). Detta för att vi tillsammans ska ha samma kunskapsbas när vi pratar och därmed förstår varandra lättare när vi pratar om träningsbelastning.

Sen handlar det om att hitta rätt med varje individ. Vissa behöver inse att dom behöver träna mer (alternativt kanske komma till insikt att målen inte står i paritet med insatsen dom är beredda att lägga ner). Det verkar (utifrån vad man känner till nu) behövas en viss sammalagd mängd timmar för att på sikt uppnå sin potential. För vissa individer kan det vara så att inte får bli för mycket fokus på effektivisering, då risken finns att dom skär för mycket i den totala mängden. Man ska inte bara träna smart, utan både smart och mycket!

Törre, Emil, Brengdahl och Saeden på toppen av "Tarren", en riktig tuff backe i centrala Båstad!

Andra behöver snarare hållas tillbaka! Om det hade varit så enkelt att man alltid blev bättre bara för att man tränade mer, hade det funnits många konditionsfenomen. Det är inte svårt att hitta träningsvilliga personer och väldigt många hade kunnat bli helt grymma om det vore så enkelt att det bara vara att öka dosen så blev man bättre. Men, har man möjlighet att lägga en extra timme på sin idrott, är det inte självklart att den ska läggas på grenspecifik träning...eller träning överhuvudtaget!?

Vad har vanligt folk för nytta av att veta hur världseliten tränar?
En mycket bra fråga det också, men det får nog bli ett annat inlägg. Det är svårt att säga. Hur lite ska man träna för att ändra 80-20 regeln? Ska en sprinter och en diesel ha samma regel? Hur långsiktig är din satsning? Vilka mål har du?