VO2max betyder enkelt uttryckt kroppens maximala syreupptagningsförmåga. Det ger ett värde i liter syre/min på hur mycket syre vår arbetande kropp kan utnyttja maximalt under ett antal minuter. Lite beroende på individ, idrott och träningsstatus, och om det är kontinuerligt arbete eller intervallform, kan denna period sträcker sig mellan ca 3-5 min och kanske uppemot 25-30 min. Det är ett viktigt mått på en persons aeroba förmåga och är ganska vanlig för mätning av både hälsa och prestation.
Eftersom VO2max är central i all konditionsidrott (mer i vissa än andra), och viktig i många andra idrotter också för den delen, är det inte konstigt att det forskas och diskuteras ganska mycket kring hur man bäst ökar sitt maximala syreupptag. Under de senaste åren har det, främst genom några norska forskare (Hoff, Helgerud, Wislöff), blivit mycket fokus på intensitet för att öka sitt maximala syreupptag. Träning på 90-95% av maxpuls, dvs kring 100% av max syreupptag, ger bäst effekt, eller i vissa fall enda sättet att möjliggöra förbättring av framförallt hjärtats pumpkapacitet. Inte minst i Sverige (och i cykel) tycker jag att många har anammat just det konceptet.
Själv har jag lite svårt att förstå att det ibland blivit så mycket fokus på VO2max och korta jättehårda intervaller av karaktären 4x4 för att öka den centrala kapaciteten. Kammar man igenom stora delar av den litteratur som finns kring VO2max finner man inget större stöd eller konsensus för att det skulle tränas bäst kring 100% av max syreupptag. Det kan mycket väl, på sikt, vara effektivare att köra exempelvis 5-6 st 8 minutare kring och strax över sin mjölksyratröskel. Då får man även mycket bra träning för just tröskeln, som också är mycket viktigt för en uthållighetsidrottare. De mer grenspecifika trösklarna tar dessutom längre tid att bygga upp än VO2max, så dom kan behöva lite extra fokus tidigare under uppbyggnadsträningen.
Med stor sannolikhet får man säkert snabbast effekt av VO2max med den riktigt hårda typen av träning (och det kan ju vara aktuellt i vissa fall), men hur det ser ut på sikt? Varken en nybörjare som ska inleda ett "nytt liv", en motionär eller en elitare har någon egentlig anledning att rusa, anser jag. Skaderisken är dessutom ofta hög vid riktigt tung belastning, inte minst om det görs i en idrott med större potential för skador, som löpning.
Sista ordet är säkert inte sagt i frågan! Det lär debatteras och forskas vidare! Spännande...
Interssant resonemang! Finns det någon som helst vits med att springa knallhårda kortintervaller i November om man vill vara snabb på cykeln i Maj? Hur mycket "färskvara" är en hög syreupptagningsförmåga egentligen?
SvaraRaderamvh
Förlåt en halvt ovetande, men är inte 90-92% på mjölksyratröskeln?? (kanske inte 93-95%). Eller var anser du mjölksyra tröskeln är
SvaraRaderaMattias K:
SvaraRaderaMan kan ju göra det, men det är inte rätt!
Skämt åsido, jag anser att det i de allra flesta fall är obefogat med knallhårda kortintervaller i november. Men, det finns alltid undantag, och jag ger ibland vissa typer av klienter väldigt hårt träning emellanåt. Fast inte hela tiden, vecka efter vecka.
Färskvara - ja och nej. Är man helt inaktiv, sjunker blodvolymen relativt fort på någon vecka, men den kommer också tillbaka ganska snabbt. Under en viloperiod med mkt inaktivitet flera veckor kan emellertid vo2 sjunka rätt rejält, uppemot 20-25%, ännu mer ibland.
Men, håller man bara igång med träning hyfsat så tappar man inte sitt syreupptag så lätt. Skillnaden mellan bra och dålig form under pågående säsong tex, sitter inte främst i hjärtat, då skillnaden i VO2max under en tävlingssäsong är förhållandevis liten. Det är andra faktorer som spelar större roll.
Stefan L:
Man kan ha så olika mjölksyratröskel, att det inte går att generalisera. Otränade kanske har det på så lågt som 60% medan världselit i marathon, vilka ofta har väldigt hög tröskel, kan ligga kring 90%.
Oki på det, tycker mig ha en tröskel på ca 89-90% av min maxpuls men det baserar jag mig endast på att min andning ökar markant vid det talet. För är det så att andningen ökar då kroppen till "djupandning" eller vad man ska kalla det vid tröskeln??
SvaraRadera(är långt från otränad, men absolut ingen världselit heller)
En undran till, vad är det för faktorer som spelar in vid "form", jag strävar enbart att köra för att öka Vo2, och har inget problem med motivation för det hela året...
Stefan L:
SvaraRaderaApropå tröskel, tröskel kan vara olika saker, tex Effekttröskel eller Pulströskel. Ett exempel, springer du Göteborgsvarvet har du kanske först en km tid på 4.00-4.15 min/km men sista halvan bara 4.45-5.00. Pulsen däremot ligger högt hela tiden och troligtvis ännu högre mot slutet pga vätskebrist och värmen.
Form:
Ja, andra faktorer kan vara lokala processer, nervsystem, mentalt...
Varför är 4x4 intervaller inte så bra?
SvaraRaderaJag har inget emot just 4 min rejält hårda intervaller i sig, det finns bra anledningar till att köra det ibland (men kanske inte alltid främst för den centrala kapaciteten).
SvaraRaderaJag tror emellertid inte att just 4x4 på 90-95% av maxpuls ska användas i lika stor utsträckning som andra tycker, när det gäller att få ut bästa mesta av just vo2max.
Sen finns det mycket om och men för att besvara en sån här fråga rättvist. Hur mycket tid har man till förfogande?, vilken träningsbakgrund?
idrott? mål?
Som kombinationspass för en van cyklist med ont om tid, som vill få ut både syreupptagträning och viss lokal förbättring (inkl viss anaerob toleransträning), är 4x4 el dyl en ganska bra metod, anser jag nog.
Vad tror du är bäst träning före syreupptaget om man är en motionär resp. en elitare?
SvaraRaderaUrsäkta att svaret dröjt, tog ett tag innan jag såg detta. Det är inte alldeles lätt att ge ett kort svar på detta.
SvaraRaderaFör att ge ett svar som jag kan stå för, är det bättre att jag vid tillfälle skriver ett helt nytt inlägg kring detta, då det kan bli en hel del om och men. Räkna då med att det kan bli en hel del ord av karaktären, kanske, man vet inte, troligtvis, det är möjligt att, rimligtvis borde, kan inte uteslutas att...detta eftersom forskningen inte har några entydiga svar på detta. Sen finns det klart en del praxis och goda exempel att ta till sig utav också.