För lite drygt 2 veckor sedan var jag med i Göteborgs Postens hälsouppslag på tisdagar. För själva intervjun stod journalisten Kajsa Sandin. Hon visade sig ha bra koll på idrott och inte minst cykel, och jag blev mycket nöjd med artikeln. Den hamnade aldrig på nätet, så jag kan tyvärr inte länka till den, men istället tänkte jag skriva lite om de frågor som togs upp. Med tanke på alla rapporter om ökat antal anmälda på alla evenemangen som ingår i en Svensk Klassiker, passade ju ämnet fint in i den trend som pågår i Sverige.
Än är det inte försent att klara en Svensk Klassiker!
Så kan man sammanfatta budskapet som gavs i slutet av oktober. Är du "normalt" hälsosam och inte helt inaktiv går det bra att anmäla sig och klara av ett Vasalopp om 4 månader på ett hälsosamt sätt. Men det gäller att börja nu och du får inte ha några krav på tider! 3 pass/vecka konditionsinriktad träning kommer att krävas, varav minst 2 ska vara skidrelaterade (stavgång, rullskidor, skidor, "älghufs" med stavar). Två av passen kan vara kortare och intensiva medan ett av passen ska förbättra din grenspecifika uthållighet, dvs säg till övriga familjen att du behöver vara iväg ganska många timmar på lördag eller söndag och åka (rull)skidor.
Det gäller att vänja kroppen (bl.a. muskler och leder) vid långvarig skidåkning och framförallt stakning. Du som inte har någon skidteknik att tala om, bör dessutom ta hjälp med den biten, för den gör mycket stor skillnad!
Exempel på ett upplägg för en nybörjare efter 6-8 veckor:
1 pass 45-75 min, intensivt, stavgång eller löpning/älghufs med stavar (alt. spinning)
1 pass 45-75 min intensivt, (rull)skidor, extra fokus på stakning
1 pass 120-180 min lugnt och långt, rullskidor, extra fokus på stakning
Till detta lägger du ca 2x20 min på styrketräning med fokus på överkropp och bål.
Den grenspecifika uthålligheten är oftast den som ställer till besvär, då den är tidskrävande. Korta och hårda pass har de flesta tid till. Så det är läge att stämma av med frugan direkt som sagt! Några veckor innan Vasan bör du kunna köra nått pass på 4-5 timmar. Finns det någon gång lite extra tid, kring jul-nyår eller sportlov, är det lämpligt att sätta in ett extra av de här långa passen också. Dom blir viktigare när du närmar dig Vasan.
Har du sen fått upp en bra fysik och håller igång kan du räkna med ca 10 veckor grenspecifik uthållighet för respektive Klassiker, det klarar du dig på. Det betyder att det är dags att ta fram sin cykel lagom till vi går över till sommartid. Simningen ges inte lika mycket utrymme med den här planeringen, men man kan ju börja lite tidigare om man vill och behöver det. Annars så är Vansbrosimningen det lopp som är klart kortast och lättast, om man inte jagar tider och placeringar (en ovan löpare kan behöva mer tid inför 3 mil löpning, men förhoppningsvis springs det ju något under våren!).
Fundera sen på vad som hjälper dig ut och träna! Jag skrev om detta nyligen! Och var beredd på att det kommer att vara jobbigt emellanåt, inte minst de sista milen på ett Vasalopp, Vättern eller Lidingö. Även om du har tränat får du vara beredd på att behöva plåga dig och lida lite...
De senaste veckorna har jag förresten stött på ovanligt många på rullskidor på det klassiska göteborgska rullskidspåret Säröbanan. Kanske blev dom lite inspirerade (eller stressade) av min artikel?!
På fredag och lördag finns jag för övrigt i Enervits monter hos Pölder Sport i Nässjö! Har du vägarna förbi så kika in, det brukar vara full gas!!
Trevlig blogg!
SvaraRaderabl.a. ska man vänja kroppen, muksler osv. Vad är det mer som ska vänjas?
Ja, tex det centrala nervsystemet, men jag valde att inte ta med det.
SvaraRaderaDet är ju alltid en avvägning hur mycket man ska ta med när man ska berätta om träning. Vad är viktigast att ta med för en läsare i GP och samtidigt nybörjare?!
Liksom det blir en avvägning att i artikeln välja bort metoder som ex korta max-intervaller för förbättring av aerob uthållighet.