Hemsidan är snart tillbaka!

En kraschad server hos min supporter gör att Balansera tester&coachings hemsida (http://www.reck.se/) ligger nere för tillället. Förhoppningsvis kommer den tillbaka under morgondagen!

Träning v.8

mån 45 min cykelpendling, varav de sista 20 min hem blev StU/AT, dvs styrkeintervall kring tröskeln
fettis Ute i härligt solsken, 2 timmar hårt bombande mellan G2 och AT+, kaffe och semla på mitten!
ons
tor 30 min G2-AT på lunchen + 20 min StU/AT ca 290 Watt på kvällen....dubbelpass alltså - inte illa!
fre G2 60 min ute
lör
sön 30 min jogg till och från Västerakuten, G2 1.30 framför Het Nieuwsblad på datorn.

För att få förstå programmet, måste det nog sägas att det finns ett och annat influensabarn hemma! Jag hade gärna tränat betydligt  mer annars!

Föredrag & Svettis!

Idag hade jag förmånen att få hålla föredrag för Friskis & Svettis, på deras inspirationsdag för personalen runt Göteborg. Självklart jättetrevligt, och en smula mer nervöst i början att stå inför en publik som jag inte är riktigt lika van vid...än! Efter en timmes prat, dialog och skratt, verkade vi alla rätt nöjda i alla fall :-)

Extra bonus var att konferenslokalen (på fina Novotel) hade ljusa och stora panoramafönster ut mot vattnet, och jag hade hela 3 meter whiteboardtavla att arbeta med! Ni som sett mig in-action förstår varför det glädjer mig lite extra!

Svettandet stod andra för denna dagen! Spinning, kettlebell, TRX mm. Äntligen fick jag träffa InCycle utbildaren och spinning-profilen Jessica Clarén, och ett kärt gammalt återseende i Magnus Gårdmark, även han starkt förknippad med Monika Björns InCycle!

Stina Ahlbin håller i ett TRX-pass. Den skarpsynta cyklisten, känner kanske igen någon på bilden? SM tempovinnaren 2010 på mountainbike....extraknäcker som intstruktör på F&S ibland? Martina Thomasson såklart!

Mr Martin "olympiska lyft" Brinde, tillsammans med Mr Kettlebell, Fredrik Högström!

Ännu en inspiratör, som dessutom kommer att hjälpa till på Vätterncampet i april, Jim Berg!

Träning v.7

mån vila
tis TC 5(4-1) AT+, ca 280-285 Watt, rpm 50, 5,7 kg.
ons-tor-fre mycket jobb
lör lite hängig (förkyld?) ingen träning
sön G1 2.30 trött men frisk!

Träningen står tillbaka för en massa jobb! Som sig bör just nu! Det blir spännande att se när jag kommer upp i januari Watt igen!

Intervju: Robert Pölder!

Robert anno 2012. Foto: Markus Holm.

Reck - Vem är Robert Pölder med några korta meningar?
Pölder - Jag är 21 år och kör nu min 3e säsong i Cykelcity. Bor för tillfället hemma hos far i Jönköping (dit vi precis har flyttat) efter att pluggat 4 år på Skara Cykelgymnasium. Så nu har studierna bytts mot jobb på Pölder Sport. Som person är jag ganska målinriktad och principfast, har jag bestämt mig för något så ska det genomföras. Andra intressen jag har är kost, matlagning och musik.

Reck - Hur känd är man kring Nässjö när man heter Pölder i efternamn :-)?
Pölder -Vi har nog allt gjort oss ett namn där. På Både gott och på ont... men hur känd? Det är en svår fråga, många vet ju vilka familjen Pölder är medans vissa nässjöbor inte ens vet att det finns en butik som heter Pölder Sport i Nässjö. Problemet vi har är att vi oftast syns men framför allt hörs, vilket gör att vissa också kan reta sig på oss.

Reck - Varför blev det just cykel, och inte skidor istället?
Pölder - Skidor har aldrig varit ett alternativ, men eftersom uthållighetsidrotter i allmänhet aldrig var något för mig när jag liten så var det hockeyn som jag tänkte satsa på. Min mor (inte min far) tog mig ut i spåren när jag var 10 år, men jag var mer intresserad av att stanna vid varje lämpligt ställe å fika...Och det är faktiskt tack vare hockeyn som det till slut blev en cykelkarriär. Tanken var att bygga upp en bra grund under försäsongen när jag var 14år gammal, så då hängde jag med min far ut på cykeln för att få upp flåset . Och efter att han slaktat mig (som han hade uttryckt det) så var jag fast och säsongen efter så började jag tävla i P15-16 klassen. Så över 1 år byttes hockeygymnasium mot cykelgymnasium.

En av tävlingscyklingens viktiga element - att kunna lida! Personifierat efter sista etappen i Olympia tour förra året!

Reck - Hur bra är du på längdskidor förresten?
Pölder - Min teknik!? Den är tyvärr ganska obefintlig och denna vintern har den varit värre än vanligt. Men eftersom jag har en far som äger en specialbutik inom området så brukar jag köra på, "Hellre snygg en snabb". Bra träning är det i alla fall, även om jag helst är ensam i spåret när jag väl kör. Min teknik i butiken är som tur är lite högre och efter en vinter där jag jobbat en hel del så har jag lärt mig ett och annat. Bland annat så har jag fått stå vid slipen, men även lärt mig att montera på bindningar och annat skoj!

Reck - Vilka har varit dina höjdpunkter hittills i cykelkarriären?
Pölder - Har varit med om massa kul med mycket resor bland annat till USA, Varit med på  EM i Belgien som junior, Ungdoms OS för att nämna något. Resultatmässigt så har jag tyvärr inte lyckat knipa något individuellt guld på svenska mästerskapen utan har "bara" med mig en silvermedalj från p15-16 klassen. En så länge har jag bara en seger i elitklassen och den är från Götene GP.

Reck - Vilket är dina styrkor respektive svagheter?
Pölder - Min styrka är att jag är ganska åkstark och har en bra återhämtningsförmåga. Mina svagheter däremot är att jag inte har något riktigt vapen, men framförallt skulle jag behöva bättre på min explosivitet.

Reck - Vilka är dina mål för denna säsongen? och på lång sikt?
Pölder - På lång sikt så är mitt mål att bli proffs och kunna leva på cyklingen. Att få uppleva Touren, Paris- Roubaix, VM, OS är något som jag absolut vill, hur häftig skulle det inte vara att rulla in på Champs-Élysées sista dagen på touren? Där snackar vi om känsla! Denna säsongen har jag som mål att ta ett rejält kliv. Tävlingarna utomlands är något som jag har fokus på och det skulle vara grymt kul att lyckas få till ett riktigt fint resultat nu på vårkanten. Sen satsar jag på att ta en plats till u23 VM laget, och kommer jag med dit så ska jag självklart göra allt för att visa att jag förtjänade en plats i laget.

Reck - Hur har vinterträningen fungerat?
Pölder - Bra. Nya rutiner i år, efter 4år i Skara med lite mer styrd träning har jag nu fått göra lite som jag velat. Har varit kul och spännande samtidigt som det varit en omställning att jobba heltid nästan hela vinter istället för att plugga. Men trots att jag inte har haft så många att träna med och att det blivit en del sena testcykelpass så har motivationen varit hög. Och att träna själv har alltid passat mig bra och något som jag också trivts och trivs med. Upplägget har inte varit riktigt samma som tidigare år och jag hoppas verkligen att jag kommer att ha bra form när vi åker till Belgien, och en så länge så känns det som jag är på rätt spår. Och om bara några få veckor är det upp till bevis!

Reck - Hur har det känts på lägret hittills?
Pölder - Det känns bra, vi har bara hunnit köra 2 hårda pass (när intervjun gjordes). Formen är vad den borde vara och får jag bara lite fart detta lägret så ska jag nog kunna komma ganska förberedd till Belgien.

Reck - till sist, om man har vägarna förbi Nässjö med cykeln, vilka vägar rekommenderar du om man ska ut på en tur?
Pölder - Jag skulle inte rekommendera någon att utgå från Nässjö då det troligtvis regnar eller är svinkallt (eftersom Nässjö ligger ganska högt), men om man ändå måste så utgå därifrån så går min favorittur bort mot Jönköping. Jag brukar ta mig småvägarna ut förbi Malmbäck, sen tar jag alltid gamla E6an bort till Taberg och kanske upp till toppen om jag har benen. Sen alltid en sväng genom Jönköping längs Vättern. Passet måste avslutas från Huskvarna - Tenhult och gamla Nässjö-vägen över Forserum hem. Där snackar vi runda! En runda som jag både älskar och hatar!

Reck - Lycka till med sista hårda passen på lägret, och vårens race!
Pölder - Tackar!

Några snabba till Fredrik i Benicassim!

Inhyrda tränaren Fredrik Ericsson! Här i kast med att filma lagtempo
och spurtuppdrag! Foto: Henrik Åbom.

Vad passar bättre än att på Team Cykelcitys första vilodag få en liten rapport av ledaren på plats!

Reck - Vädret har ju varit rätt tufft nere på kontinenten sista tiden, hur har ni det där nere?
Fredrik - Regionen vi befinner oss i har generellt sett stabilt och soligt väder eftersom den ligger skyddad av berg och vi har hittills haft soligt men ganska kyligt, runt 5 på morgonarna och kanske någon grad över 10 mitt på dagen.

Reck - Hur har det gått hittills på träningarna för laget tycker du?
Fredrik - Vi har nu lagt första träningsblocket på tre dagar till handlingarna och överlag har träningen flutit på mycket bra. Det är någon av killarna som känt sig lite krasslig och en som har känningar i ett knä. Vi har lyckats hitta rundor som passat träningsplanen och vi har följt ditt program till punkt och pricka :-)

Reck - och för egen del, hur mycket orkar du cykla med själv?
Fredrik - Eftersom jag inte kört något träningspass på över 3 timmar sen i november och inget över 5 timmar sen juni 2011 så var jag så klart lite osäker på hur jag skulle klara distansen. Jag har däremot tränat regelbundet och med en del högintensiva inslag så det är inget fel på grunden, så det har inte varit några problem att orka än så länge. Sen har det ju hjälpt att jag oftast suttit på hjul i samband med lagtempoträning och spurtuppdrag...

Reck - Vad jag hör från killarna, så är dom mycket nöjda med Beniccasims träningsmöjligheter. Jag antar att du var ganska säker när du tipsa oss om detta stället!?
Fredrik - Jag satte min fot i Benicassim för första gången 2009 och har sedan dess varit här drygt två månader, så jag börjar hitta rätt väl. I området finns i princip all typ av cykling, helt platt, böljande, korta brant backar och höga berg. En sak som brukar uppskattas av många som åker hit är att det går att hitta massvis med vägar där det är extremt lite trafik, exempelvis när vi var längst bort på rundan igår mötte vi inte en enda bil på en halvtimme undantaget följebilen till det andra cykellag vi mötte. Det enda jag kan tycka är synd är att vi, p.g.a. träningsinriktningen som ska förbereda killarna för relativt platta tävlingar i Belgien och Frankrike, inte kommer köra några pass i bergen. Områdets absolut finaste cykling finns i bergen i två olika nationalparken/naturreservat.

Reck - Lycka till med fortsättningen då!
Fredrik - Tackar!

Två snabba till Ludvigsson efter premiären!

Tidigare Cykelcityåkaren Tobias Ludvigsson körde idag sitt första race för året, i Tour of Oman! Det blev klungspurt med lagkamraten Kittel på en fjärde plats efter segraren Greipel. Så här säger han om det:

Reck - Hur var premiären för dig?
Tobbe - Det var en perfekt premiär för mig med lugn öppning på etappen och sedan kontrollerat resten av dagen.


Reck - Vilka mål har laget för detta loppet?Tobbe - Vi ska vinna en etapp och försöka vara med på bergsetapperna som är etapp 4 och 5 och sedan avslutar vi med en platt sista etapp...

Lycka till säger vi!!

Träning v.6

Sol, värme och snötäckta grusvägar strax ovanför Hällesåker idag! Underbart! Foto: Björn Fredriksson.

mån
tis TC 45 min G2 trött
ons TC 30 min inkl 25 min kring AT på mellan 270 och 280 Watt, okej igen!
tor ute i solen, äntligen. G2 hela tiden, blev 1 timme och 40 min
fre TC 30 min varav 25 min styrkeintervall
lör TC 30 min varav 15+10 min kring tröskeln
sön G1-2 3.30, härligt distanspass i sol och värme!

Tävlingsförberedelse för Cykelcity!

Det blir många timmar storlagtempo när teamet ska köra upp formen inför tävlingarna i mars!

Fredagen den 2 mars står 8 av lagets 11 cyklister på starten till 2.1 Drie Daagse WestVlaanderen. Någon vecka senare har alla kört sina första tuffa internationella race. Mellan då och nu väntar ett mycket hårt träningsläger i Benicassim. Cyklisterna reste dit igår, och har från söndag ett tufft program framför sig. I stort sett alla lag som står på starten i början på mars har redan haft sina premiärer avklarade, fått ihop långa och tuffa tävlingar, och detta lägret blir därför Cykelcitys egna "etapplopp". Tidigare år har det varit ungefär samma visa, och grabbarna har år efter år visat sig duktiga på att med hård träning tillsammans, komma i fin form till vårens hårda race!

Skillnaden till i år är att premiären är ännu något tidigare, och motståndet ännu tuffare! Men vi har haft en bra vinter hemma, ett lyckat Gran Canaria läger, och egentligen bara haft lite sämre förhållanden de sista 2 veckorna, då det blivit mer nötande på testcykel än vanligt. Nu hoppas vi att vädergudarna är med oss i Benicassim, och håller sig kring 5-10 grader med minimalt med nederbörd!

Upplägget på detta läger är mycket grenspecifikt. En princip i alla träning är att ju närmare huvudsäsongen man kommer, desto mer specifikt och tävlingslikt ska man träna, och detta är inget undantag ur det perspektivet. Teamet kör de flesta av sina internationella tävlingar i Holland, Belgien och norra Frankrike, där karaktären ofta är platta snabba lopp med kantvind, ibland med kullersten, och backar på 1-3 minuter. Dessutom ingår det ofta en prolog eller kortare tempolopp på alla etapploppen. Konkurrensen är hård och loppen långa, ibland 15-20 mil flera dagar i rad. Som cyklist måste man förutom det rent tekniska att kunna kriga till sig bra position i klungan utan att ödsla onödig energi,  kunna åka med i höga farter utan att det kostar så mycket socker. Sen krävs det en hög tröskel för att orka hänga med alla gånger det går fortare, och till sist krävs den där extra kicken för att vara med när det verkligen händer! Inte sällan behöver man kunna gå på rött gång efter gång de sista 4-5 milen, på tuffa avslutningsvarv, eller så behöver flera i laget ha mycket kraft kvar för att stötta våra spurtare. Denna kravprofil har fullt fokus då vi lägger upp planeringen för detta läger.

Det som framförallt sker med cyklisternas kapacitet på detta läger, är ökad förmåga att skapa hög effekt ur anaeroba processer, tolerera längre anaerobt arbete, höjd anaerob tröskel, och förmåga att sitta länge i medelhög fart utan att det kostar så mycket energi (ska man ha sitt vapen intakt efter 15-18 mil får det inte kosta så mycket att åka med i typ 43-45 km/h). Efter 3,5 månaders bra träning sker bara mindre (men viktiga) förändringar av Vo2max (beroende på individ, status, upplägg, ålder mm), medans man ser större förändringar kring tröskeln, och självklart stora skillnader vad gäller anaerob kapacitet, då detta inte tränas nämnvärt mycket tidigare under uppbyggnaden. Fart och fartuthållighet är nyckelorden för lägret!

Denna gången kommer cyklisterna att, förutom mekaniker och massör, ha med sig Fredrik Ericsson som ledare. Ingen av oss andra kunde vara med, så det var perfekt ett Fredrik kunde ställa upp. Som de flesta känner till har han ju viss erfarenhet av cykling, både som aktiv och som ledare :-). Dessutom driver han företaget JoFreSport som har resor till just Benicassim och kan området som handen i handsken! Och är det något som är mycket viktigt när man ska genomföra ett läger av den här karaktären, så är det att ha stenkoll på vägarna, så det inte blir onödigt spill och fel vägval.

Att tävla mot varandra i korta "Flandern"-backar är också ett stående inslag på förberedelselägret!

Upplägg:
FRE: resa och ev. kort rullpass om det finns tid
LÖR: 3-4 timmar väcka kroppen pass med spontan fartlek, varav 1 timme på tempocykeln
SÖN fm: Prologträning tempocykel
SÖN em: Storlagtempo med varierande intensitet

MÅN: Korta backintervaller, följt av "snällare/medium" storlagtempo, och avslutning med spurtuppdrag
TIS: Återhämtningspass 2 timmar och bålträning

ONS fm: Prologträning tempocykel
ONS em: "snällare" storlagtempo, och därefter avslut med spurtuppdrag
TOR: Storlagtempo varierande intensitet, följt av korta backintervaller på slutet
FRE: Återhämtningspass 2 timmar och bålträning
LÖR fm: Prolog/kort tempo tempocykel
LÖR em: Snällare storlagtempo följt av avslutningsvarv med "Flandern-karaktär"

SÖN: Kort pass inkl 45-60 min storlagtempo med lite attacker
MÅN: Hemresa

Alla rejäla träningsdagar ligger på cirka 5-6 timmars träning, antingen som dubbelpass (ca 2.30+2.30) med tempocykel på förmiddagen, eller som ett långt distanspass på ca 5.30-6 timmar med olika intervaller inbakat längs med passet.

Tester och träning!

Idag hade jag tre män och en kvinna för test i källaren. Fult upp med andra ord. Ett snabbt 30 min TC pass fick jag emellertid ihop.

20 min styrkeintervall på ca 280 Watt, och därefter direkt 5 min på 300-310 Watt, för att mosa på lite extra, nu när passet blev så kort! Rätt okej känsla. Börjar komma tillbaka känns det som, men det går fortfarande inte att köra så tungt. Det blir mest kadens kring 60-65 då jag inte riktigt orka trycka på 40-50!

25 min på 275 Watt

var min status idag! Mer hann jag inte träna, så det fick bli en lång intervall.

Uppskattad FTP 270 Watt på min strippade Monark!

Upphämtningen har börjat!

Studiebesök: LIVI/Högskolan Dalarna

LIVI, stort, nytt, fräscht, massa cyklar, syreupptagningsmaskiner, Monark, SRM, laktatmätare osv mm mfl....

Som representant för Svenska Cykelförbundets utbildningskommitté, var jag på besök hos LIVI och Högskolan Dalarna i Falun. Det var ett riktigt bra besök! Träffade i cykelkretsar numera ganska kända professorn Michail Tonkonogi, som jag ibland refererar till när jag håller föredrag. Han är alltid intressant och kul att lyssna på! Likaså var det häftigt att få en pratstund och rundtur av Magnus Knutsson på LIVI, och även hinna snacka lite med Jens Westergren!



Knutsson och Westergren poserar framför en ny imponerande "leksak" som står där bakom lite fördold!

 Som alltid när man kommer till såna här ställen, kluster där idrott och forskning möts, kan man inte annat än bli lite avundsjuk!

Biomedicinska labbet och ansvarig, som dessutom byggt upp allt på egen hand! Imponerande!

För övrigt kan meddelas att jag fick till en smått otrolig effektiv jobbperiod på denna resan, för att vara mig i alla fall! Jag brukar inte alltid vara den mest effektiva när jag sitter framför en dator, arbete och fritid flyter ihop...och inte alltid i en härlig symbios (men jag ska inte klaga :-) Hur som helst, 5.30 timmar tåg till Falun, varav den mesta tiden jobbandes på datorn. Direkt i säng på hotellet vid ankomst 23.00. Upp tidigt, åt frukost, tillbaka till hotelltrummet och jobbade till k l2.00. Dags för utcheckning och promenad till LIVI. 16.30 på tåget igen och fram med datorn och jobba, jobba, jobba! Vad har jag lärt mig av det här? Tid med dator och från familjen spenderas bäst på platser utan internetuppkoppling, så man får mycket gjort!!

Alla tåg gick för övrigt precis på tiden, prick! Det var ändå 5 tåg sammanlagt inom loppet av 28 timmar!

Douglassäckar, golden standard när det gäller mätning av syreupptag!

"Konstgjord lunga"

(Obefintlig) Träning v.5

Två perioder med magproblem sätter sina spår. Igår vände det äntligen, och idag är magen helt okej igen. Idag när jag satte mig på Monarken i källaren vägde jag in på 69,5 kg* (normalvikt kring 73,5), och 20 min G1 blev snabbt till G2 känsla istället. 220 Watt, Borg 14, 145-150 i puls är lite skillnad från förra veckans G2!

Knappt någon träning alls i 10 dagar, vätskebrist och energilåg (minst sagt), dålig blodvolym, osynkat nervsystem, en och annan försvunnen enzym...ger högt fladdrande puls och låg effekt...för den som inte redan visste det :-)

Nu har jag förskjutit min formtopp!

Ikväll bär det av med tåg mot ett stort testcentra och Högskola. Hoppas tågen går som dom ska, jag ska norrut! Tur jag är där på studiebesök och inte för ett konditionstest!

*Sist jag förresten vägde in under 70 kg var nog för tio år sedan när jag först banta ner mig till 70 kg, och sen satte mig i bastun nån timme. Det var invägning i de på den tiden nya OS-klasserna i taekwondo. Antingen fick man köra -68 eller -80...Dagen efter när tävlingen gick vägde man dock lite mer normalt igen.

Omöjlig mix? Resa-äta-träna?

De senaste åren har jag rest mer och mer i jobbet! Fast att jag inte tränar så mycket längre, eller har några specifika mål med träningen heller, har det ändå slagit mig så svårt det är när man reser i jobbet att dels a) äta bra och b) träna bra!

Kanske beror det på att jag inte längre har det drivet kvar och inte bryr mig om jag får dålig dygnsrytm och äter på hamburgerkedjor varendra gång jag bilar runt i Sverige?!

I vilket fall som helst, det är imponerande att följa några av mina klienter, som trots mycket resor, har disciplinen, orken och drivet att träna och äta bra!

Föredrag x 3

De flesta rum går att göra till rätt bra pegagogiska miljöer!

Något av det trevligaste jag vet med mitt jobb är att hålla föredrag! De senaste dagarna har det blivit all time-high på den fronten, med föredrag lördag-söndag-onsdag.

Ola Friberg, FK Trampen, visar upp en gammal fin klenod, de fyra rullarna med elektronik och automatik så det går att tävla mot varandra! Tack Trampen för både blommor och Knake!

I lördags var jag en del i en ledarskapsutbildning dom genomför i Hisingens CK. På söndagen blev det föredrag för Fredrikshofs CK i Stockholm, och igår var jag hos FK Trampen i Södra Sandby. På den resan hann jag förresten även med en snabbvisit i Sveriges kanske mesta cykelhus!

Tre föredrag med vissa delar samma innehåll och tema, men med sina specifika särdrag:
- träningslära för ledare i en motionsklubb
- träningslära med främst ett motionsperspektiv
- träningslära med motions- och tävlingsperspektiv (inkl ungdom/junior)

Ja vad ska man säga? Jättekul! och att man träffar en massa trevliga likasinnade entusiaster gör det inte sämre!

Det här måste vara Sveriges mesta cykelhus! Var är bilden tagen?