tisdag 22 februari 2011

Hur mycket ska man träna om man vill bli så bra som möjligt?

Många ambitiösa talanger, unga och gamla. EPIC Mölndal elit, junior och veteran på sitt Ängelholmsläger
i slutet av januari. Hur mycket bör respektive cyklist träna?
Det är som man brukar säga "en mycket bra fråga". Den är också en väldigt svår att besvara. I alla fall om man tänker sig ett svar för de flesta av oss, dvs vi med begränsat med tid för träning. Alla har vi så olika förutsättningar vad gäller kroppen, ålder, jobb, familj, ekonomi, tidigare erfarenheter, skador, drivkraft, återhämtningsförmåga osv.

Hur tränar världens bästa utövare?
Den nivå där det troligvis är enklast att säga något mer generellt om hur mycket man ska träna för att bli eller förbli så bra som möjligt är på den högsta nivån. På den högsta (världs-)elitnivån, där idrotten är ditt yrke och du sällan behöver kompromissa med ditt idrottande. Respektive utövares förutsättningar blir här mer lika (även om de fortfarande är olika) och det blir lättare att skapa riktlinjer för yngre ambitiösa förmågor som dom kan ha att sikta mot på sin vandring mot toppen.

Praxis är, liksom forskning, viktigt. Forskning vet fortfarande relativt lite på flera områden, vilket gör att erfarenhet får en framskjuten position. Senaste gången jag läste om en översikt över hur eliten tränar var för något år sedan då man i Norge kammade igenom stora delar av de olika konditionsidrotterna. Inledningen, som är ganska kraftfullt skrivet, tyder på att man nog ville "göra upp lite" med de norrmän som forskat på och haft mycket fokus på kort och högintensiv träning för Vo2max och nästan helt ratat lågintensiv träning.

Kort lättläst version på norska hittar du här!
En lång och mer ingående version på engelska finns här!

Enkelt uttryckt handlar det om att man på högsta nivå tränar relativt mycket (ca 800-1100 timmar/år beroende på ålder, kön, idrott) och håller sig omkring 80-20 regeln (80% lågintensiv träning upp till 2 mmol/FatMax, 20% kring anaerob tröskel och högintensivt).

Det finns som sagt en del forskning kring de upplägg värdseliten brukar använda, men jag tror att det är en lite tudelad miljö det handlar om, vilket kan få lite konsekvenser för hur man ska värdera resultaten:

- Å ena sidan: Det är exempelvis i landsvägscykling på proffsnivå, väldigt hög konkurrens för att vara en konditionsidrott. Många av de största talangerna och bästa utövarna i kanske mer än 15 årskullar tävlar mot varandra. Det finns mycket pengar och publicitet inblandat. Många lag har moderniserat sina strukturer, man tar den senaste forskningen till hjälp, man provar nya metoder för att ligga steget före osv. Individualisering har börjat slå igenom mer och mer. Genom den hårda konkurrensen är det tufft att behålla jobbet. Träningsmetoder som inte hjälper dig eller kanske t.o.m. gör dig sämre, försvinner snart i denna värld. Det finns helt enkelt inte plats för sånt som inte funkar.

- Å andra sidan finns det i denna miljö också ett relativt konservativt inslag. Man gör som man alltid gjort. Dessutom har man så mycket tid att träna att man kanske inte alltid har fokus på vad som är rationellt. Det ödslas ibland säkert en del timmar på träning som kanske kunde läggas på annat istället. Genom den hårda konkurrensen kan man alltid hitta några nya talanger om de tidigare presterar dåligt. Har man bara tillräckligt stort urval hittar man alltid några som funkar i det beprövade systemet/traditionen. Hur många sållas bort på vägen för att dom tränat nått som var fel för dem? Man vågar inte testa nya metoder i så stor utsträckning. Man tar det säkra före det osäkra, det beprövade... det finns säkert gott om ledare som kör med devisen "på min tid körde vi så här och Gösta och Eddy mfl blev hur grymma som helst, så då duger det nog för dig också ska du se".

Detta är något som kan vara bra att ha i åtanken då man studerar elitens praxis!

Kristoffer "Törre" Fransson leder en grupp med Emil Andersson, Axel Svedlund, Anton Holm och Tommy Hammarström, över det första av många backpris på Hallandsåsen.

Sen har det ju självklart också genom åren funnits olika skolor, trender och traditioner. Ibland har fokus legat något mer på kvalitet, för att sedan ha svängt över mot kvantitet osv. Det finns vissa individuella skillnader; en sprinter tränar inte exakt på samma sätt som en diesel. Vilka styrkor respektive svagheter är det som ska förbättras?

Hur framtiden ser ut blir spännande. Kommer nuvarande forskning på mer högintensiv träning (som verkar kunna förbättra både det ena och det andra!!) att även förändra träningsupplägg för översta skiktet av utövare?

Riktlinjer och ledstjärnor
Med underlag som  ovannämnda praxis (som inte är nya eller revolutionerande), har man under rätt så lång tid skapat riktlinjer och kravprofiler i olika konditionsidrotter, som ligger till grund för exempelvis talangutveckling, idrottsgymnasier, ledarutbildningar osv. I Sverige finns exemplevis Röda tråden i längdskidor som jag tycker är lättläst och givande, och Fredrik Ericsson har nyligen avslutat ett stort arbete med att ta fram kravprofil och riktlinjer i alla olika discipliner för Svenska Cykelförbundet och SOK räkning.

När jag hjälper folk med höga ambitioner och mycket tid till förfogande brukar jag ta fram denna typ av information (gäller det unga är det bra om föräldrarna läser det också). Detta för att vi tillsammans ska ha samma kunskapsbas när vi pratar och därmed förstår varandra lättare när vi pratar om träningsbelastning.

Sen handlar det om att hitta rätt med varje individ. Vissa behöver inse att dom behöver träna mer (alternativt kanske komma till insikt att målen inte står i paritet med insatsen dom är beredda att lägga ner). Det verkar (utifrån vad man känner till nu) behövas en viss sammalagd mängd timmar för att på sikt uppnå sin potential. För vissa individer kan det vara så att inte får bli för mycket fokus på effektivisering, då risken finns att dom skär för mycket i den totala mängden. Man ska inte bara träna smart, utan både smart och mycket!
Törre, Emil, Brengdahl och Saeden på toppen av "Tarren", en riktig tuff backe i centrala Båstad!
Andra behöver snarare hållas tillbaka! Om det hade varit så enkelt att man alltid blev bättre bara för att man tränade mer, hade det funnits många konditionsfenomen. Det är inte svårt att hitta träningsvilliga personer och väldigt många hade kunnat bli helt grymma om det vore så enkelt att det bara vara att öka dosen så blev man bättre. Men, har man möjlighet att lägga en extra timme på sin idrott, är det inte självklart att den ska läggas på grenspecifik träning...eller träning överhuvudtaget!?

Vad har vanligt folk för nytta av att veta hur världseliten tränar?
En mycket bra fråga det också, men det får nog bli ett annat inlägg. Det är svårt att säga. Hur lite ska man träna för att ändra 80-20 regeln? Ska en sprinter och en diesel ha samma regel? Hur långsiktig är din satsning? Vilka mål har du?

7 kommentarer:

  1. Från den norska länken!

    Er det slik at det kun er trening på svært høy intensitet (I-sone 5) som gir utvikling av
    VO2maks? Spørsmålet ønsker jeg å besvare med et eksempel fra norsk sykkelsport. I februar
    2005 innledet undertegnede og Knut Anders Fostervold et treningssamarbeid. I forhold til
    foregående de foregående treningsårene ble det fra den tid foretatt store justeringer i
    treningstid og treningsintensitet. Treningstiden ble økt fra 8-10 timer per uke til 18-20 timer
    per uke. I tillegg ble det foretatt en stor endring i de øktmodellene som ble brukt i forbindelse
    med intervalltrening med høy intensitet. Før vi startet treningssamarbeidet gjennomførte
    Fostervold 2-3 intervalløkter (I-sone 4-5) per uke med en total effektiv varighet per økt på
    ca.15-20 minutter. En vanlig intervalltrening kunne bestå av 4 drag på 4 minutter med 3
    minutters pause og med en puls på over 95 % av maksimal hjertefrekvens (I-sone 5). For å
    øke den totale varigheten på høy intensitet ble intensiteten på den intensive delen av treningen
    justert ned fra I-sone 5 til I-sone 3 og 4, som var ca.10 pulsslag lavere enn det som var vanlig
    før. Reduksjonen i intensiteten førte til at Fostervold kunne gjennomføre lengre økter, og den
    effektive varigheten økte fra ca.20min til ca.1 time per treningsøkt. Det betyr at Fostervold
    gjennomførte ca. 3 ganger så mye tid med trening på høy intensitet enn tidligere, men med en
    reduksjon i treningsintensiteten. Kun tre måneder etter at treningssamarbeidet ble innledet,
    økte oksygenopptaket fra 6.8 liter per minutt (82 ml×kg–1 ×min–1) til 7.3 liter per minutt (90
    ml×kg–1 ×min–1). Liknende erfaring har en også fra langrennsløpere, langdistanseløpere og
    orienteringsløpere. Eksemplene indikerer at det ikke bare er trening på svært høy intensitet
    som gir utvikling av VO2maks. Trening på lav og moderat intensitet kan også gi en god
    treningsvirkning bare treningsvarigheten er stor nok.

    SvaraRadera
  2. Ja, hur man bäst tränar hjärtat är fortfarande inget man vet. En anledning till att inte vara alltför säker själv när man uttalar sig.

    När jag skrev om Vo2max för några månader sedan stod det så här:
    http://balanserabloggen.blogspot.com/2010/09/vo2max.html

    SvaraRadera
  3. Det är ju rätt intressant att det med mera mängd och mindre intensitet gick att höja Vo2max från
    redan höga 82 till otroliga 90 i testvärde!

    SvaraRadera
  4. Mattias Karlsson23 februari 2011 14:01

    Den riktigt intressanta frågan (i allafall för oss tidpressade småbarnsföräldrar) är väl hur LITE man kan träna och ändå bli så bra som möjligt!
    mvh
    Mattias

    SvaraRadera
  5. Hur lite kan man träna och ändå bli så bra som möjligt - en perfekt rubrik på ett kommande blogginlägg! Dock är det mkt svårare att svara på (i nuläget i alla fall).

    Men, visst är det så, att det finns fler, betydligt fler, som tillhör denna kategorin!!

    Det gäller ju egentligen för alla, även dom med mkt tid, att inte träna mer än man behöver...så att det blir rationellt och effektivt!
    (sen kan det som ren inställning tror jag vara viktigt för vissa med höga ambitioner att ibland tänka "jag ska bli så bra som möjligt" istället för "jag ska bli så bra som möjligt på så lite tid som möjligt", då det kan bli för lite tid ibland.

    SvaraRadera
  6. Intressant, men på min nivå handlar det snarare om att träna för att må bra och då är det faktiskt ganska lite som behövs för att bli så bra som möjligt :-)

    SvaraRadera
  7. Folk har ont om tid nuförtiden, men vill bara påpeka att jag själv noterat att jag blir väldigt bra av att köra (nästan) bara väldigt långt (typ 20 mil) och sedan behöver jag inte mycket fartträning för att ändå kunna hålla relativt hög fart.

    SvaraRadera