fredag 25 februari 2011

Ursäkta, var är min tröskel? del 2

För några månader sen skrev jag det första inlägget i denna serien, och det har väl dröjt lite väl länge sedan dess, men här kommer i alla fall fortsättningen.

I träningslära brukar man prata om 2 trösklar:
- aerob tröskel, LT, 2 mmol, FatMax , typ "distanströskel"
- anaerob tröskel, AT,  3-5 mmol, FTP, typ "1 timmes tempotröskel"

Enkelt uttryckt kan man säga att den första tröskeln vill förklara och mäta ett område där kroppen utnyttjar mest fett som bränsle (i absoluta tal). Därav begreppet FatMax. 2 mmol är satt som generell punkt (1 mmol över vilolaktat på 1 mmol) för detta (men det behöver man inte stirra sig blind på då man ska träna på FatMax, då kroppen har ett bredare spann på ca 10-15 pulsslag där den har i stort sett samma höga fettförbränning).  När man gör test är emellertid 2 mmol ett bra mått att jämföra sig med från gång till gång för att se förbättring. Ju längre man ska tävla i tid desto viktigare blir denna tröskel (generellt sett). Den borgar för att man kan spara sitt högoktaniga bränsle till avgörande moment. Har man höga ambitioner att cykla Vättern snabbt och även bidra med farthållningen, är denna intensitetszon mycket viktig. Går det åt för mycket kolhydrater, går man så småningom "tom" och in i väggen (får hammaren på cykelspråk) eller orkar inte vara med och dra!

Mjölksyra (laktat) visar på ett indirekt sätt hur mycket kolhydrater som kroppen utnyttjar för sin energiframställning. Ju mer mmol mjölksyra, desto mer energi kommer från kolhydrater och vice versa. Lägre laktatnivåer desto högre fettförbränning.

Från det där spannet där man har sitt FatMax sjunker det sen ganska markant när man närmar sig sin den anaeroba tröskeln, AT. Då har kroppen switchat över nästan totalt på kolhydrater som bränsle, vilket är en av anledningarna till att man bara orkar upprätthålla detta tempo i omkring 60 min (45-90 min beroende på träningsstatus). Eftersom man kan mäta Effekt (Watt) så lätt på cykel har det blivit lättare att mäta "verklig" anaerob tröskel (och inte den missvisande pulströskeln*). Functional Treshhold Power/FTP, har blivit allt vanligare beskrivning för mjölksyratröskeln, och är den högsta genomsnittliga effekt du kan upprätthålla i 60 min. Det behöver väl ingen närmare förklaring på varför denna zon är viktig för en som tävlar i cykel, skidor, löpning...

Varför man blir trött är inte helt klart, men vältränade kan hålla på längre än otränade för att de bland annat har ett nervsystem som tåler att pressas längre, och för att dom kan lagra mer kolhydrater än otränade. Man vet ej heller alla mekanismer kring sin AT, men vissa har den vid 3 mmol, och andra vid 4,5, vilket ställer krav på testledaren när han eller hon tolkar testresultatet (jag har sett några skrämmande exempel).

Med hjälp utav mjölksyratester kan man inte bara se sin träningstatus utan också få en indikation på vilken typ av cyklist man är. Mer om detta i kommande inlägg.

* Ofta kan man läsa eller höra på TV att någon kan hålla 90% av maxpuls under lång tid, men att ligga på hög puls länge är det många som kan, utan att man är någon vidare uthållighetsexpert för det. Vad det egentligen handlar om och borde sägas är att man ska kunna hålla hög procent av sitt maximala syreupptag/vo2 under lång tid (inte hög puls, man kan ha hög puls men sjunkande vo2max, som i exemplet i del 1). Detta är ett bättre mått, men dyrt och komplicerat att mäta. Tar man det sen ett steg längre betyder inte upprätthållande av Vo2max att man kan hålla samma höga hastighet i en timme heller. Det gäller att ha energi, nervystem och en kropp som orkar upprätthålla samma goda rörelseekonomi hela tiden också! Därav att FTP (eller ex verklig löphastighet) är ett bra mått på tröskel.

1 kommentar:

  1. Patrik Stigaeus22 mars 2011 21:23

    Intressant läsning och ett spännande område! :)

    SvaraRadera