Träning v.51

God jul i stugorna! Här kommer dagboken för julveckan!

mån  G1-2 1.30, bonuspass (test hemma hos kund) på riktigt mosiga och slitna ben.
tis vila

ons  G1 3.00 inkl 40 min StU/G2 rpm 40-60. Mycket pigga ben!
tor  TC G2 5(9-1) på 250 Watt + 10 min rehabstyrka (utfall).
fre  G1-G2 4.00 med AT i vissa backar, tufft pass med hyfsat pigg kropp, mycket kuperat på blöta grusvägar i Jonsered, Tollered, Hindås, Härryda. Svårt komma upp för backarna utan att hamna över AT.

lör  G1 löpning 30 min + 10 min rehabstyrka
sön  G2-AT 1.20, bonuspass då julfirandet blev mycket lugnare än väntan (dottern blev kräksjuk på julafton så det blev väldigt lugnt firande hemma själva)

Ordlista:
G1 = distans
G2 = snabbdistans
AT = anaerob tröskel/mjölksyratröskel
TC = testcykel
5(9-1) = 5 st 9 min arbete med 1 min vila

God Jul mm!

En bild i tiden - tomte på trainer, som driver ett tåg runt granen! Från NKs julskyltning i Stockholm detta året.
Bilden lånad (tackar!) från tidigare storbloggaren Karolina Lassbos blogg.

God Jul på er alla, från glada proffs till seriösa motionärer!

Grattis till Tobias Ludvigsson (och Isabella med såklart!), som fick en fin julklapp när dom nu precis kom med i SOKs topp- och talangprogram!

Träning v.50

Då jag sällar mig till dom som tycker man ofta ska köra blockbetonat (dest mer vana och tränad man är, desto mer block, för att stimulera kroppen optimalt) var det extra glädjande att kunna få in ett distanspass på måndagen (så blev det distans sön-mån). Tänk att man kan bli glad för en sån sak, fast man inte har tid att träna enl. egna teorier så mycket längre eller har några högtställda mål...

Mån  G1 2.45, lugn distans Borg 11-13
Tis  vila
Ons  TC G1 45 min inkl 2x10 min styrkeintervaller på 280 Watt (70 rpm x 4 kg)
Tor  TC G2 7(9-1) mellan 250 och 265 Watt, första piggare dagen efter förkylning
Fre  G1 2.15 (trött som tusan)
Lör  fortsatt trött, så det passa ju fint att det inte fanns tid att träna!
Sön  G1 4.00, med en hel del G2 pga kuperad terräng, trött sista timmen (för kuperad eller för lång runda beroende på hur man ser det, men vad gör man inte för lite sällskap), men annars ok.
 

Sön kördes bitvis med Mölndals Elit och seniorer/veteraner,
denna dag inkl Svensson och Jimmy.





"One-piece". Marcus Svensson visar upp senaste modetrenden vad gäller vinterkläder för cykling!



9-1:or och mer laktat!

Det blev mycket jobb avklarat och även fått ihop bra träning med en hyfsat pigg kropp.

Först blev det t.o.m. lite morgonlöpning efter avlämning på dagis. På eftermiddagen blev det sen G2/snabbdistans/Borg 14 i källaren på ca 250 Watt med vanlig/optimal kadens. 7(9-1), dvs 7 st 9 min arbete med 1 min vila blev det. På de första kändes det segt och stelt och med laktat på 2,2-2,6, medans det sen lossna och gick lättare och lättare. Laktaten sjönk ner mot 1,5-1,8 (mer fettförbränning i förhållande till kolhydratanvändning). Sista intervallerna kunde jag öka belastningen till ca 265-270 Watt, fortfarande med känsla Borg 14, och med laktatökning upp till 2,2-2,5.

Laktatmätning och styrkeintervaller

Två flugor i en smäll. Praktikant Seppo fick lära sig sticka, mäta och bedöma laktat, medan jag fick mer än ett bevis för att jag inte är helt tillbaka efter förra veckans förkylning.

Det började helt okej med 1,1 mmol på 240 Watt, men det ska sägas att med några timmar sedan frukost blir det alltid lite bättre laktatnivåer på de lägre watten!

Sen hade jag tänkt köra några 10 min styrkeintervaller (ett mer missvande ord får man leta efter..mer om det vid ett annat tillfälle), först på 70 rpm och 4 kg (280 Watt) följt av 60 rpm och 5 kg (300 Watt) men redan på den första kändes det rätt jobbigt (Borg 15), och bekräftades av 2,8 resp 2,9 mmol, så det fick vara bra så!

Körde en minut på 60 rpm x 5 kg, men kände direkt att det var omöjligt att köra på den belastningen jag klarade förra veckan.

Träning v.49

Det blev inte mycket till träning denna veckan. Mycket jobb i kombination med uselt väder och en lätt förkylning är förklaringen.

mån TC 30 min styrkeintervaller lätt stressad tröskel/AT+ ca 300 Watt (60 rpm x 5 kg)

tis

ons TC 20 min styrkeintervaller som mån

tor

fre
lör TC 1 timme G1 Borg 11 lätt, 200-210 Watt
sön G1 2.30 lätt distans

Lördagen fick bli ett test om förkylningen redan var på väg att klinga ut. Klena förkylningar kan vara lite svårbedömda. Söndagen började med en snabbkoll på CX-tävlingen i Slottskogen för att heja på Björn, Lasse, Håkan, Patrik mfl, innan det blev en lugn fikarunda med pappa. Svensson hakade också på! Man vill ju inte missa en fin träningsdag, med tanke på vilket väder vi haft sista tiden, och som tydligen dyker upp igen på tisdag.

Fika med julstämning, tillsammans med Marcus Svensson och pappa Hans. Vilket är fiket? och vilket är oftast mitt självklara intag tillsammans med kaffet? och för dom riktigt skarpsynta lvg-specialisterna...vilket lag tillhörde pappas vinterjacka?

Syreupptag och Ludvigsson!

Högsta möjliga aeroba förmåga kallas maximalt syreupptag (maximal aerob effekt = VO2max, mätt som liter syre/min). Dividerat med kroppsvikten kallas det testvärde. Det är viktiga parametrar i all konditions- och uthållighetsidrott, mer i vissa än andra, men alltid av vikt.

För att använda Fredrik Ericssons ord:
"Den mest grundläggande uthållighetsparametern är det maximala syreupptaget (VO2max), vilket definieras som ”den största mängd syre kroppen kan ta upp under en hel minut för att använda i samband med energiomvandling”. VO2max kan anges i absolut mängd syre (ml/min-1) eller relativt kroppsvikten (ml/kg-1/min-1). Syreupptaget begränsas främst av hjärtats slagvolym, det vill säga mängden blod som pumpas ut per hjärt- slag och därmed dess totala förmåga att pumpa ut blod, och kallas ofta för central kapacitet. Starkt kopplat till VO2max är begreppet aerob effekt, vilket är den högsta takten på kroppens aeroba energiomvandling"


När det gäller landsvägscykling är mått på syreupptag ofta ett trubbigt verktyg när det gäller att urskilja cyklister resultatmäsigtsom är på samma nivå. Däremot ger det en indikation på vilken nivå man har möjligheten att nå!

                    VO2max     Testvärde
Tränad         4,5-5,0           64-70
Vältränad     5,0-5,3          70-75
Elit               5,2-6,0          72-80
Världselit     5,4-7,0          75-90

Statistiken gäller manliga (tävlings-) cyklister, hämtad från Jeukendrup el al. 2000.

Tobias Ludvigsson, tidigare Team Cykelcity och nu vårt senaste proffs i de högre divisionerna, gjorde förra veckan ett test på för SOK på Bosön, och hade då 5,9 liter!...efter 4 veckors grundträning i november. Det ser med andra ord bra ut. Till säsongen, och med sin normala tävlingsvikt på ca 74 kg kommer det att kunna bli en bit över 80 i testvärde! Vilket syreupptag det blir i slutändan är svårt att säga. Något/några få år till kan det säkert öka, men med hur mycket kan man bara spekulera i, då vi responderar olika på träning. Men lite över 6 liter är ju absolut rimligt att anta, och det är högt för att vara cykel!

Jag blir tränarutbildare på förbundet!

I söndags var jag på möte med Svenska Cykelförbundets utbildningskommitté i Sollentuna. Ett riktigt trevligt och givande möte tillsammans med rutinerade herrar som Ulf Näslund, Thomas Eriksson och Bo Lövstrand. Dessutom var Tommy Johansson, som inte heller går av för hackor vad gäller rutin och erfarenhet, med på mötet!

Med börja nästa år kommer jag att vara med och utbilda nya tränare och jag kommer förhoppningsvis också kunna bidra lite med att utveckla tränarutbildningarna.

Det blir ett spännande utbildningsår 2012, och mer information om det kommer inom några veckor!

Recks träning inför 2012

Kortsiktigt mål: var i hyfsad form i januari när teamet ska till Gran Canaria!

Då jag valde att lägga tävlandet bakom mig efter säsongen 2010, hade jag inte längre några mål som fick mig ut i något väder eller ner i källaren och testcykeln. Det blev alltså väldigt lite tränat säsongen som var i år. Det som ändå fick ut mig på vägarna från mitten av mars var Mallorca-lägret i april och sen Vättern. Därefter blev det inte mycket gjort i träningsväg.

Efter detta "transfer-år" har jag hittat motivation att träna fast jag inte har några specifika eller tydliga mål. Visst har jag tänkt köra Vätternrundan nästa år igen, ett och annat Gran Fondo också, men det är inte det som driver mig att träna nu. Jag tränar bara för att det är kul och skönt att bara träna. Jag minns faktiskt inte när det skedde sist, att jag "bara" tränat....då jag i så många år bara tyckt det att ha varit kul att träna för ett mål (mer eller mindre tydligt ibland, men ändå ett mål). Sen ska man aldrig säga aldrig. Även om jag inte tror det sker, så kanske man står på någon senior eller veterantävling nästa år ändå!? Tydligaste målet just nu är för övrigt Gran Canarialägret med Team Cykelcity i januari!

Tanken slog mig att jag kanske skulle börja blogga en gång i veckan om vilken träning det blir. Lite som herr Wieselblad, fast jag kan inte lova att det blir så lite timmar som Tom lyckas träna, eller så mycket inomhus som hans huvud klarar av! Varje söndag eller måndag kommer jag att skriva lite kort om vad och hur herr Reck tränar. Räkna inte med att det blir så strukurerat, systematiskt och med sådan kontinuitet som jag lär andra att träna, men kanske finns det lite intresse att läsa det ändå?!

Bakgrund: Sedan mitten oktober har jag tränat hyfsat bra och i november kommit tillbaka till en rätt okej motionsnivå känns det som. Annars hade jag aldrig dragit dom Watten som jag gör nu! Jag är faktiskt lite starkare än jag trodde, det har gått fortare än jag räknade med. Det har blivit 1-2 distanspass/vecka, plus 1-2 kortare 45-60 min pass snabbdistans/vecka! Även om kroppsvikten inte har så stor betydelse i landsvägscykling såtillvida det inte är mycket kuperat, är det ju nädvändigt att veta min vikt för att veta på ett ungefär hur man ska förhålla sig till effekten. Jag brukar väga mellan 73-74 kg året runt.

Vecka 48
mån vila
tis lite rehabstyrka för ett dåligt knä och allmän styrka 15 min
ons G1 (lugnt distanstempo) 2.00 inkl 2x20 min styrkeintervaller strax under tröskeln, ca 280 Watt vardera
tor fm 20 min morgonjogg  em 1 timme varav 40 min Tröskelintervaller (AT) 5 st 8 min med 2 min vila 5(8-2) 290-295 Watt
fre G1 2.30 inkl några korta spurter med extra lätt växel (motorikspurt)
lör 45 min varav 30 min styrkeintervaller på tröskeln 4.9-5.0 kg x 58-60 kadens, ca 285-300 Watt
sön vila

Populäraste inläggen!

Flest klick! Anders "Mr MAS" Olsson!

Bloggen har nu levt lite drygt ett år, och man kan enkelt konstatera tre saker:

1. Artiklar om Vätternrundan drar mest besökare!

2. Intervjuer ger många klick!
3. Således ger intervjuer med folk som är förknippade med Vätternrundan mest besökare!

I turordning ligger följande i topp:

http://balanserabloggen.blogspot.com/2010/09/intervju-mr-mas-och-sub7.html

http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/05/intervju-vatterns-sub7-ledaren.html

http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/06/subxx-tjejer-runt-vattern-2012.html
http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/06/vattern-2011-sa-mycket-snabbare-del-1.html

Med andra ord, intervjuerna med de båda ledarna för de båda snabbaste grupperna i somras, MAS och Sub7 toppar listorna. Dessa och berättelserna "så mycket snabbare del 1-3" om hur det gick till när vi i MAS-gänget körde på rekordtiden 6.51.45 visade sig ha varit rätt uppskattade. Inlägg om SubXX, har inte helt oväntat klättrat fort! Det verkar finnas ett stort intresse för denna satsning med snabba tjejer i 30 mil nästa år!

Blogginlägg om Team Cykelcity drar också mycket uppmärksamhet, med de största här:

http://balanserabloggen.blogspot.com/2010/12/team-cykelcity-pa-ya-velodromen.html

http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/02/lager-med-cc-pa-gran-canaria.html

Den sista stora gruppen inlägg som har lite höga toppar är de om träning, där den första "Hur mycket ska man träna om man vill bra så bra som möjligt" är en klar vinnare!

http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/02/hur-mycket-ska-man-trana-om-man-vill.html
http://balanserabloggen.blogspot.com/2010/10/ursakta-var-ar-min-troskel.html

http://balanserabloggen.blogspot.com/2011/02/ursakta-var-ar-min-troskel-del-2.html

Inte helt oväntat får jag mest trafik från en viss Dalabloggare, Dalarnas bästa faktiskt. Tack till dig Henrik Öijer! Jag får klura ut någon bra klapp till dig! Näst mest inlägg får jag glädjande från min egen hemsida.

Kallur, velodromen och SOK!

Englands framgångssaga!

Det har väl inte undgått någon att Susanna Kallur har tränat på velodromen sista tiden och nu också slagit banrekord (ett varv, dvs 190 meter med flygande start).

I senaste Idrott & Kunskap intervjuas Peter Reinebo kring den svenska modellen vad gäller OS-satsningar. Det pratas även en del om andra länders modeller, och Reinebo nämner bl.a. England som satsade extra stort på den internationellt "svaga" velodromcyklingen, vilket visade sig vara ett bra drag, då dom skördade stora framgånger på OS (nu har visserligen England lång bakgrund av bancykling att bygga på, vilket man inte får glömma)

Att Sanna slår Emma och Emilia är såklart inte alls konstigt. Att cykla fort i 12-13 sekunder är en kvalitet som ligger helt inom ramen för de anaeroba idrotterna, medan Emma och Emilia är aeroba specialister. Vad som blir tydligt när detta sker som Sanna gjort, är ju att svensk cykling än så länge inte hunnit få upp tillräckligt urval och nivå inom dessa discipliner. Och det är ju inte så konstigt med tanke på att vi inte haft velodromen så länge, och nästan alla damcyklister är uthållighetsidrottare. (sen kan säkert Kallur blir världselit på bana om hon skulle satsa på det)

Man kan ju som cyklist hoppas att Kallur (och media) nu lyft fram ett behov och intresse för fortsatt och snabbare utveckling av velodromen i allmänhet och sprintdisciplinerna i synnerhet. På lång sikt, om SOK, sponsorer, SCF och cyklisterna satsar på velodromen, kommer vi såklart att kunna bygga upp de olika disciplinerna med nya unga talanger och rekryteringar. På lite kortare sikt finns det kanske all anledning att fundera över s.k. talent transfers, där  framförallt anaeroba idrottare får prova på sprintdisciplinerna i cykel. Förutom ev. någon från BMX (och kanske någon stor muskulös explosiv downhillare) som byter gren, är det här vi i svensk cykling saknar underlag.

Jag är inte insatt i det politiska spelet kring SOK eller SCF och bancyklingens vara eller icke vara, men det känns som utomstående betraktare att det inte funnits något större intresse och engagemang än så länge från varken SOK eller SCF sida, att göra en rejäl satsning att bredda sporten till att även omfatta bancykling fullt ut. Istället verkar det vara andra eldsjälar och drivkrafter som gör att velodromen överlevt och finns kvar och ständigt utvecklas! Stämmer detta?

Julklappstips!

Ge bort ett hälsosamt konditions- och mjölksyratest i julklapp!

Köp ett valfritt test och få en Craft funktionst-shirt (dam el herr), svart, vit eller lizardgul (värde ca 150 kr)

eller ett 10-pack Enervit R1 återhämtningspulver (värde ca 200 kr) på köpet!

Vill du ge bort ett paket med både träningsprogram + test, får du både Crafttröjan och Enervits R1 på köpet!

Gå in på http://www.reck.se/files/tjanster.html för att se mina tjänster!

Skicka ett mail till info@reck.se så löser vi presentkort och eventuella speciallösningar!