Ett ämne där forskning fortfarande har många obesvarade frågor (det finns ganska många sådana) är om, hur, när styrketräning bör införlivas i uthållighetsidrotter. På universiteten forskas det och tränare och utövare testar sig fram, mer eller mindre vetenskapligt. Det formas praxis, i olika idrotter och kulturer osv.
Det finns en del sanningar som är befästa, exempelvis vikten av funktionell styrketräning (till skillnad från mer traditionella övningar) och bålstyrka. Dessa gäller i stort sett oavsett kön, ålder, idrott, nivå mm.
Andra exempel på ändrad träning som slagit igenom på bredare front skulle kunna vara att man i längdskidor kan använda större andel av sitt syreupptag i överkroppsövningar (stakning, högsta växlarna), när utövarna blivit starkare upptill (mer styrketräning och muskler!)
När det gäller cykling är det inte lika självklart hur styrketräningen bör utformas, förutom det faktum att man har nytta av en stark "core":
- Råder det motsatsförhållande mellan styrka och uthållighet?
- Hur ska man definiera styrkeuthållighet?
- Vilken nytta har man av styrkeuthållighetsträning i cykel? Blir man starkare eller uthålligare?
- Vilken betydelse har maxstyrkan för styrkeuthålligheten?
- Vilken påverkar har styrketräning på den anaeroba förmågan?
- Kan man styrketräna lika bra eller bättre på cykeln?
- Vilken typ av konditionsträning passar bra att göra samtidigt som tränar extra hårt på gymet?
- Vilka övningar och vinklar bör man köra vid exempelvis benpress eller utfall?
- Vilken hastighet bör man genomföra övningar med?
- Hur många set respektive repetitioner bör ingå?
- Finns det utövare som skulle ha nytta av att ha lite större cykelmuskler (främst vastus lateralis) med tanke på deras kroppskonstitution i förhållande till tävlingarnas kravprofil?
- Hur påverkas cykelmotorik av styrketräning?
- Vilka skillnader gör kön och ålder när det gäller behovet och genomförande av styrketräning?
- Hur kan man bevara sin uppnådda styrka på bästa sätt under säsongen?
Själv har jag vissa principer jag försöker följa då jag hjälper mina klienter med träningen. Beroende på idrott, kön, ålder, tid till förfogande, nivå på idrottandet mm lägger jag sen upp styrketräningen därefter.
Då jag har ett stort intresse av idrottsforskning, brukar jag läsa ganska mycket av just den varan. Det är inte alltid det mest lättlästa materialet ska väl tilläggas. En bok som däremot kan rekommenderas för den som på ett enklare sätt vill få en överblick i ämnet styrketräning för cyklister, kan jag tipsa om denna:
Men det kräver ju såklart att man har har hyfsade kunskaper i tyska!
Innehåll:
1. Prolog
2. Physiologische Grundlagen
3. Radsportdisziplinen
4. Methoden des Krafttrainings
5. Trainingsübungen
6. Spezielle Aspekte für Radsportler
7. Diagnostik der Kraft
8. Mit System zum Erfolg: Trainingsplanung
9. Flame Rouge
10. Anhang
"Finns det utövare som skulle ha nytta av att ha lite större cykelmuskler (främst vastus lateralis) med tanke på deras kroppskonstitution i förhållande till tävlingarnas kravprofil?"
SvaraRaderaVarför just vastus lat.? Det är svårt (omöjligt) att isolera träning för vastus lat. utan att köra hela Quadr., Biceps femoris och Glteuspaketet. Om man skulle träna främst Quadriceps är ju leg extension en utmärkt övning för den muskeln men antagligen helt förkastlig för en cyklist. jag tror på tvåledsövningar med skivstång som knäböj, utfall, frivändningar för att involvera flera muskelgrupper samtidigt. Möjligtvis benpress för att maximera ben/glut.
Skulle vara kul att höra hur du resonerar!
De ställda frågorna i texten, är en blandning av olika saker. Vissa frågor har redan ett svar, andra har kvalificerade gissningar som svar, en del är teoretiska resonemang osv osv
SvaraRaderaEftersom det inte ens finns någon konsensus kring allmän styrketräning av de specifika cykelmusklerna med vikter, finns det ej heller något enkelt svar på om det finns behov av större muskler i cykel. Oavsett hur man styrketränar lårmuskeln bäst, så är vastus lateralis den muskel man använder mest i cykel, därav resonemanget.
Man kan ju tänka sig olika intressanta resonemang här:
- en liten lätt bergscyklist, som aldrig får köra i sin egen terräng, utan måste tävla i korta backar och mkt platt terräng, kanske kan ha behov av mer muskler på rätt ställe!? eller om man plötsligt vill satsa på 4 km på bana...
- 100 gram mer muskler på rätt ställe (främst vastus lateralis) kanske ger mer effekt än det kostar i extra vikt...om det går att träna upp så man samtidigt kan syresätta den där extra muskelmassan?
- när man blir äldre, hur ser optimal styrketräning ut då?
Det är inte ofta man läser om önskan av ökad muskulatur i konditionsidrotter, men det kan kanske finnas viss plats för det ändå i vissa fall?! framtiden får utvisa...
Sen delar jag uppfattningen om övningarna du beskrev. Men om styrketräningen ska ge neuromusklulär förbättring eller hypertrofi, påverkar en del kring valet av övningar. Neuromusklulär anpassning ska ske så specifikt som möjligt (vinkel som pedaltramp), medan hypertrofi styrka kan jobba med lite fler vinklar, som inte alltid är helt cykellika.