Härlig fartpremiär!

Preem Slottskogen 18.28. 3 min senare är det två-par-press kring tröskeln ner till Snipen/Spårhaga i lätt medvind! Foto: Kjell Bengtsson, där ni även hittar fler bilder från kvällens träning!

Hela 25 pers mönstrade på GCKs första fart-onsdag! Riktigt kul! Folk från Mölndal, Kungälv, Alriksson, Möndals Roddklubb!, Conti, CC Veteran mfl fanns på plats!

Passet summeras ganska lätt med bra fart, vrängda lungor och mycket mjölksyra! Efter ett tags kämpande släppte nog premiärnerverna för oss alla, och det blev riktigt muntert, trots bensvid!

För egen del, som nog är i hyfsad "seniorform", gick det bra att ligga på 1-2 min förningar på stressad tröskel kring 330-380 Watt med Svensson, men när vi väl skulle gasa riktigt hårt tog det inte så lång tid innan Richard Larsen, Jimmy Rönn, Marcus Svensson och Robert Larsson fick trumma på själva! Järntag på över 500 Watt krävdes för att komma fram och ta sin förning där i början....så nog blev det hårt... inte helt oväntat verkade Jimmy mest oberörd! Jag sprängde mig och det tog bra lång tid att vakna till liv igen...
På väg hem blev lite småtävlat också, för att krama ur det sista - kan det bli bättre?!

Tack alla som kom denna blåsiga kväll och gjorde GCKs premiär så lyckad!

GCK fartpremiär imorgon!

Ni som bor kring Göteborg, har erfarenhet av farträning med andra, och är sugna på att väcka kroppen med ett rejält pass imorgon, är välkomna till Preem Slottskogen 18.25 imorgon onsdag! Vi drar prick 18.30! Tiden är knapp!

Jag gissar att det kommer att gå fort från start, då vi drar igång med två-par-press kring tröskeln i 2-3 fartgrupper ;-)

Det blir en snabb återsamling och konstpaus nere vid pendelparkeringen i Spårhaga/Snipen, för den som vill möta upp där nere istället!

För mer info om onsdagarna se här!

Välkomna!

Cykelläger och konvent i Åre!

Vill du formtoppa dig till Siljan Runt eller Vätternrundan?
Är du novis på cykel och vill lära dig mer?
Vill du kombinera landsvägscykling med ett friskvårdskonvent?
Är du sugen på Åre och vackra fjällvyer?

Fredagen den 25e till söndagen den 27e maj kan du unna dig ett lyxigt och innehållsrikt träningsläger i Åre!


Med boende på Tott med sitt dramatiska läge och vackra utsikt, cyklar vi turer i den vackra jämtländska fjällen! För elitmotionären blir det alla möjliga typer av intervaller, både med inriktning fart med lagtempo, men självklart också alla de fina klättringar i och kring Åre (Ullådalen, Cooper Hill, Granenbacken). För novisen blir det lite mer fokus på lugnare pass, teknik, natur och skön fika! Allt detta varvas med föredrag av mig och andra samarbetspartners och dessutom finns möjligheten att vara med på några pass på självaste WorkOutÅre som går samtidigt!

För mer information om lägret se här!

Tour of Jämtland är också arrangör av en av Sveriges häftigaste tävlingar, ett etapp melan 15-18 augusti. Sista dagen, kan även du som motionär vara med och cykla de 220 dramatiska km mellan Trondheim och Åre (det finns också kortare varianter)!

Träning v.12 - på G med fler timmar!

Go fika med pappa (kolla in storleken på Budapestbakelsen) i torsdags i varmt vårväder.

Vecka 12 blev riktigt mysig och bra! En lyx med jobbet jag har nu, är att även om jag jobbar mycket, går det ibland att unna sig ett längre pass ute mitt på dagen, när vädret lockar! Denna veckan blev verkligen en sådan!

mån
tis
ons G1 2.00 med pappa inkl 30 min StU/G2
tor G1 3.30 med pappa med go fika i Gottskär
fre
lör
sön G1-2 3.45, runt Lygnern! Kände mig inte bra på morgonen och visste inte hur mycket jag skulle köra. Men efterhand som dagen gick kändes det bara bättre och bättre. Sista timmen gick det att ligga på G2/snabbdistans kring 280-300 Watt på SRM:n . Benen påminde om tiden innan alla sjukdomar vi haft i familjen sista 2 månaderna :-) Nice inför Mallis...

Intervju: Miss Runnerslove!

Ann-Sofie Forsmak är en av två tjejer, som dragit igång ett marathon bara för tjejer. Jag är med där på ett hörn som samarbetspartner faktiskt! Min statistik på intervjuade kvinnor är ju för övrigt rysligt dålig, något som jag ämnar att ändra på nu och framöver! Något som denna intervjun får bli startskottet för :-).

Reck- För de läsare som inte kommit i kontakt med dig ännu, vem är Ann-Sofie?
Ann-Sofie - En glad mamma som avskyr betong, älskar havet och fjällen, löpning, surfing och gillar att se möjligheter snarare än problem.

Reck - Läser man din blogg, är det inte svårt att förstå att du älskar ett aktivt uteliv och för tillfället framförallt löpning?
Ann-Sofie -Ja jag har det med mig sen barnsben. Vi var den där familjen som hade fjällstuga vecka 31 och 32 men aldrig vecka 9.

Reck - Likaså verkar du hinna med otroligt mycket, hur hinner du?
Ann-Sofie - Jag planerar och försöker vara effektivt med sånt som "måste göras". Jag följer inga serier på tv, festar inte och tar inga sovmornar helt enkelt. Dessutom gör jag mest sånt jag tycker är roligt och givande och då tror jag man hinner med det !

Reck - Du jobbar som revisor, men även med löpning på jobbet?
Ann-Sofie - Japp, PwC är en av huvudsponsorerna till Lidingöloppet och storsatsar på personalens hälsa. Jag jobbar i teamet som organiserar våra gemensamma träningar, organiserar inspirationsevent, föreläsningar, gemensamma långpass och även med att peppa våra kontor runtom i landet med att delta i Lidingöloppet on Tour. Det är helt fantastiskt att jobba med hälso och friskvårdsfrågor och jag är så glad att vi satsar så som vi gör. I år siktar vi på 800 anmälda till någon av Lidingöloppen.

Reck - Din blogg är ju väldigt personlig, är det ett aktivt val du gjort att skriva så "känsloladdat"?
Ann-Sofie - Ja jag tror att det har blivit så mer än att vara en ren avsikt. Det har hänt en del ganska traumatiska saker de senaste två åren och flera gånger har jag tvekat vid tangentbordet, men sen har jag fått sån otrolig respons på just de inläggen. Även om bloggen verkar personlig, så är det ju så otroligt mycket jag absolut inte lämnar ut. Men om någon finner tröst, inspiration eller känner igen sig och får stöd av det, ja då är det värt det alla gånger. Dessutom tror jag inte jag skulle klara av att skriva opersonligt.

Reck - Över till ert Tjejmarathon som du och din partner dragit igång, vad är det och hur fick ni den idén?
Ann-Sofie - Jag har gått och irriterat mig på alla kortare tjejlopp rätt länge och samtidigt haft en dröm om att göra något för Panzisjukhuset eftersom jag läst och hört mycket om deras verksamhet. Madde har också velat göra något och när vi träffades så klickade det, och sen var vi igång. Och nu är vi jäkligt svårstoppade :)

Reck - Du har ju varit med på konventet WorkOutÅre tidigare (för mig blir det första gången) och många pratar väldigt positivt om det...kan du förklara vad är det som gör den så bra?

Ann-Sofie - Oj! Jag är ju så partisk eftersom jag jobbat i Åre i 3 år och varit med nästan sen starten på olika sätt men jag tror att det är det otroligt varma och personliga sätt som Thomas, Therese och Marianne driver detta med. Det är inget stort internationellt företag som kör ett gigantiskt maskineri- det är drivet med ren kärlek och värme och det lockar de bästa instruktörerna och denna mix gör en helg med en atmosfär som är helt oslagbar! Jag, och flera med mig, längtar varje år! jag känner mig så otroligt priveligerad att få vara med som instruktör- lilla jag liksom bland alla stjärnor!

Reck - Har du några favoritrundor i löpning där du bor?
Ann-Sofie - Ja jag längtar ju ut i skogen så det måste vara den legendariska 15 km Extremerundan i Ursvik. Den är mäktig!

Reck - och hur ser en "extra bra träningsdag ut för dig"?
Ann-Sofie - Det måste vara min runda jag springer i Ottsjö där jag bodde när jag jobbade i Åre. Jag springer från byn upp på leden mot Hållfjället. Det är torrt och lättsprunget och sikten är vidunderlig mot Anaris, Bunnerfjällen och Ottfjället förstås. Dricker friskt vatten. Käkar lite russin och mandelbiskvier. Lungorna pumpar. Det är stilla. jag är ensam sånär som på några renar. Sen dundrar jag ned för den nedlagda skidbacken och fortsätter ned till Ottsjön. Det är 18 grader, glasklart stilla vatten. Snabbdopp och sen in på Ottsjöbua för att köpa tunnbröd innan det bär hem till stugan och lilltjejen. DET är en bra dag. 

Reck - Tack så mycket för intervjun, och lycka till med både din egen löpning och Tjejmarathon!
Ann-Sofie - Det är jag som ska tacka!

Handikappsystem i cykel!

Cykel är en perfekt rörelseform, inte bara när det gäller att få bra träning för det fysiska, utan det är också en väldigt social idrott. Jag undrar om det finns någon annan konditionsidrott där man träffas, pratar och fikar så mycket ihop medan man tränar :-)

Något som också är grymt bra med cykel, är att man kan träna ihop, trots stora fysiska skillnader. Ett bra exempel från idag tydliggör detta; jag och min pappa (som närmar sig 70) kunde idag få oss en fin lång runda ihop, och samtidigt få samma typ av träning. Pappa körde på sin sommarracer, och jag på en gammal mtb med det mest trögrullade jag hittade i garaget. För tillfället betyder det 250 dubb i framhjulet, och ett down-hill däck bak, och med 1-1,5 bars tryck i downhillslangarna för att göra det extra otympligt och svårrullat.

Så, förutom att man kan styra olika fysiska nivåer, med tid i spets på klungan, kan man även ganska enkelt förändra sitt redskap, för att utjämna ännu större skillnader! Något att tänka på för tex de par som vill träna tillsammans. Ett vanligt exempel är säkert att mannen är starkare än sin fru/sambo, lägger lite mer pengar på sitt cykelintresse, har en fina cykel (och kanske även köper extra fina hjul). Säg då till honom att även köpa sig ett par riktigt tunga tröga träningshjul och däck att använda när han tränar med dig!

Program för Tjej- och Halvvättern & Sub12-15!

Nu har vi gjort klart och lagt ut programmen för sub12 och sub15 på www.cykla.se! Likaså finns det anpassade varianter för Tjej- och Halvvättern!

I en intervju här svarar jag på lite frågor kring programmen som varit (sub8 och sub10) och de som nyss tillkommit!

1:a och 4:a i Tour de Normandie!

Förra året var det Tobias Ludvigsson som höjde armarna i skyn efter prologen, idag var det Michael Olssons tur!

Teamet lyckades med bedriften att försvara segern från förra årets prolog! Mannen för dagen var Michael Olsson, och på fjärde plats kom Philip Lindau!

Grymt skoj, bra och självklart viktigt för både dom själva, hela laget och alla som är involverade i teamet!
Michael Olsson har varit väldigt stark och stabil hela vintern (minns hans klättring på Gran Canarialägret), tagit sig igenom Drie Daagse van WestVlandereen i första gruppen direkt i premiären, och får nu välförtjänt utdelning med en internationell seger. Redan förra året var han väldigt jämn och stark, och till detta året har hans SRM visat konstant ännu bättre siffror! Trots sina ca 62-63 kg drar han rejält med Watt kan jag säga, och han är dessutom relativt kvick, vilket ju även prologsegern med sina skarpa svängar och korta backar var bevis på.

Detsamma gäller Philip Lindau, som tagit ett rejält kliv vad gäller tryck i pedalerna inför denna säsongen! Philip, tillika regerande SM-mästare, är också rapp i benen och har gjort snabba prologer förr, även om jag skulle tro att detta är hans bästa hittills!

Tillsammans med de andra i laget, vilka också visat fin vårform, blir det spännande att se vad de närmaste dagarna utvecklar sig. Landström blev femma på ett proffskermesse för knappt två veckor sedan, en pigg Ahlstrand har krigat på slutet i spurterna med Chicci och Kittel (och med lite mer flyt med uppdragen säkert fått någon toppplacering), och både Åbom och Edvin har visat att dom kan tävla på den höga nivån på 1.1:or och 2.1:or som laget kört hittills.

Men det är hårt och svårt taktiskt att försvara ledningar på den här nivån, så det kommer att bli en tuff vecka.

Dags att äta bättre!

Tidig lunch: Omelett och spenat, kryddat med olivolja och balsamvinäger, blodgrape och Leksands havreknäcke med extrasaltat bregott!

Jag är i många sammanhang en AV eller PÅ människa, och det gäller inte minst i matväg. Börjar jag äta onyttigheter som desserter, kakor och godis blir det lätt en vardagsrutin av det. Inte minst mina tänder tar stryk av det :-) och det är ju aldrig nyttigt att äta för mycket onyttigt!

Avvänjning för mig blir kort och gott att sluta tvärt, annars funkar det sällan. Efter 3-4 veckor, kan jag sen börja äta lite lagom med godis igen (men jag får passa mig för att inte börja äta det flera dagar i veckan och vara tillbaka i samma ekorrhjul igen).

Så idag var det dags att bryta mönstret!

Frukost: Grekisk yoghurt, valnötter, mandlar och honung...och kaffe!

Sen lunch: Pastasallad med fetaost och kyckling, toppat med mina favoriter,
olivolja, balsamvinäger och Havreknäcket!

Träning v.11

mån
tis 30 min kring AT, 270-280 Watt
ons
tor TC G2 30 min, 260-270 Watt
fre ute 45 min StU/G2
lör TC G2 20 min, 250-260 Watt
sön TC 60 min G2, 250-260 Watt

Kort och konsis summering. Mycket jobb och lite sömn. Ganska trött de gånger jag väl satt mig på cykeln. Det har mest blivit träning för att slita sig lite från jobbet! Det positiva är att jobbet lockar och drar rätt mycket :-)

Bianchi!

Till 2012 kommer jag att börja jobba med några stora aktörer inom cykel, Monark/Bianchi och Shimano. Ett naturligt steg med tanke på min klinik där jag genomför tester på Monarks cyklar, och för att både Bianchi och Shimano är samarbetspartners med Vätternrundan, som även jag jobbar med!

Först ut att presenteras blir Bianchi! En och annan kändis har cyklat på världens äldsta cykelmärke, om man säger så! Coppi, Gimondi, Argentin, Bugno, Pantani, Cipollini...Blir kul att vara med i detta traditionsfyllda och klassiska italienska märke som även är ett riktigt "svenskmärke"! Det inte bara ägs av ett svensk bolag, utan när jag växte upp var det också DET cykelmärket framför andra som man kände till och ville ha. Genom framförallt Tommy Prim men även Alf Segersäll, var det Bianchi som gällde i mina kompiskretsar. En tradition som sedan förts vidare med cyklister som Magnus Bäckstedt, Marcus Ljungkvist och nu Gustav Larsson i Vacansoleil. För ett tiotal år sedan körde förresten nästan alla av de nuvarande svenska proffsen i det svenska Team Bianchi laget. Tomas Lövkist, Gustav Larsson, Jonas Ljungblad och Fredrik Kessiakoff var alla med i detta framgångsrika lag!

Jag kommer att cykla på deras flaggskepp som ovan, Oltre i vit-silver-svart! Lyxigt!

v.10 äntligen träning igen!

mån ute G1 1.30 inkl 30 min styrkeintervaller, skönt att komma ut
tis TC 30 min varav 20 min AT ca 275 Watt, trött

ons 45 min G2 (sweet spot) ca 270 Watt, börjar bli pigg igen
tor vila

fre styrkeintervaller på TC 1x20 min, ca 290 Watt, därefter 4x5 min på 300 Watt (6 kgx50 rpm) för jag kände mig så pigg
lör det fick jag betala för resten av veckan, då G1 2.00 inkl 5(8-2) kring AT blev en pina!
300-305 Watt på SRM ute på 8:orna.

sön liksom benen var ömma på dagens distanspass G1 4.00, snitt 195 Watt.

men det är skönt att ha fått ihop en ordentlig träningsvecka, efter flera veckor av haveri på den fronten :-) Nu är det ju inte långt kvar till Mallis!

Göteborgare - fartträning på onsdagar!

Det är klart att den nygamla klubben Göteborgs CK, kommer att ha onsdagsträningar med fokus fart och hög intensitet, och jag kommer att hjälpa till de gånger jag kan vara med!

För att folk ska hinna jobba klart, kommer vi att starta först kl 18.30 i centrala Göteborg!
Träningen kommer att vara öppen för alla oavsett klubb som har stor vana av fartträning i grupp!

Premiär blir det onsdagen 28 mars!
Samling 18.20 Preem Slottskogen
Avfärd 18.30

Jag och Mathias Karlsson kommer att vara ledare, men det dyker säkert upp någon mer ledare framöver också :-)

Information om premiären kan ni läsa om här!

Jag vill kämpa, jag vill lida, jag vill köra Flandern!

Foto: Canyon

Underbar liten film av Fredrik Nystedt, som jag lärt känna de sista åren! Vi körde bland annat ihop på Mallorca, och han var även med i förra årets sub7-satsning! Nu hoppas vi han blir uttagen till Flandern med Canyon Pure Cycling! Häftig grej att cykla med Tafi och hänga med i karusellen kring ett proffslag!

Varsågoda - direkt från Skånes Flandern!

http://www.youtube.com/watch?v=s7v9iPeTz-8&feature=youtu.be

Lycka till Fredrik!

Vätternprogram hos Cykla.se

Denna veckan kan man prenumerera och börja följa gratis träningsprogram för Vätternrundan, som jag skapat på Cykla.se! Fyra program in alles kommer det att bli. De första två, sub8 och sub10 sträcker sig 15 veckor, medan sub12 och sub15 håller på i 12 veckor, och således börjar mot slutet av mars.

Här finns det två intervjuer med mig, där jag även besvarar på en del frågor kring uppläggen.
Intervju 1

Intervju 2

Med de fyra programmen är det tänkt att kunna täcka in både novisen och den satsande snabbcyklande motionären.

Berg och dalbana v.9

Det har varit en minst sagt tuff vecka. Dottern fick efter en inledande vinterkräksjuka en ovanlig komplikation i form av Kawasakis sjukdom. Jag och min fru har varit på Östra Sjukhuset om vartannat dygnet runt, vilket fått konsekvenser för övriga livet såklart. Nu ska allt vara så bra det kan, även om det är några veckors bevakning innan man kan vara säker.

Förutom att det varit svårt att jobba, har det även varit svårt att glädjas åt allt det som hänt på jobbfronten den sista tiden. Jag har ju haft lyxen att dels vara med i Kadens, som representant för personliga cykelcoacher. Jag har inlett nya samarbeten (Monark/Bianchi och Shimano) och tillsammans med Cykla.se skapat gratisprogram för Vättern som man kan prenumerera på. Jag har t.o.m. fått vara med på en annons på facebook :-) Sub8 och sub10 börjar nu på tisdag i nästa vecka, och sub12 och sub15 börjar om 3 veckor! Stort tack till Niklas på Cykla.se som hjälpt till att få ihop de här programen trots omständigheterna!

För att spä på oturen har min hemsidesupport haft det riktigt struligt och därför har sidan legat nere hela veckan...riktigt taskig tajming, minst sagt!

Gustav Larsson vann förresten första etappen av Paris-Nice idag...på en Bianchi! Det är en stor skalp det! Säkert en riktigt härlig seger för honom själv och för Vacansoleil, då han ju lämnade Saxo-Bank förra året då han inte tyckte han fick det tävlingsprogram han förtjänade. Det har verkligen varit en stor svenskdag vad gäller tempo! Wetterhall 3:a och Ludvigsson 12:a i Tour of Murcia!

Jag hade hoppats på min nya kompis Jerry Ahrlin i Fädernas spår, men det var imponerande gjort av Jörgen Brink! Det ska förresten bli spännde att se vem som blir snabbaste cyklist i Vasaloppet i år?

Träningen finns det inget att säga om. Jag säger som Tom Pietliä skrev till mig på facebook, när barnen är riktigt sjuka blir det DNS!

CCs träning från lägret till premiären!

Henke in action unde en mysig fikarunda i bergen, en ovanlig företeelse på lägret!

Imorgon smäller det, Cykelcitys premiär i form av en 7 km kort rak och platt tempoprolog ute vid kusten i Belgien. Jag tänkte ge en liten bild av hur cyklisternas period har sett ut mellan lägret i Benicassim och morgondagens tävling.

Tävlingsförberedelselägret (läs här) var än mer tävlingsspecifikt än tidigare år. Dels för att det var kortat med några dagar, men också för att premiären sker tidigare än någonsin och på en så tuff tävling, att det kräver bra eller mycket bra form, för att komma igenom det på ett bra sätt. Fartträning i olika former, blev därför en mycket stor ingrediens på lägret. Hemma mosar dom mest på själva eller i mindre grupper hela vintern. Farten är därför den stora skillnaden mellan en bra vintertränad cyklist och en som redan kommit igång och tävlat.

Väl hemma efter ett så hårt läger gäller det att ”hämta hem” all den belastning man utsatt den för. Jag brukar ge rådet att hellre vila lite för mycket än för lite, då det är svårt att veta vad man ska göra om man råkar köra på för mycket och sen blir sliten lagom till man vill trappa upp inför tävlingarna. Du ska helt enkelt återhämta dig så mycket att du med säkerhet vet att om du är lite småseg när du väl drar igång igen, beror det på för lite cykling, inte för mycket!

Ett ofta använt upplägg för att stabilisera/konservera och finslipa/förbättra form är att lägga in ett block med distans efter perioder med mycket högintensiv träning eller tävling. Är man inte helt nerkörd, brukar det ha bra effekt på formen! Har man den form och fart man vill ha, lägger man bara in vissa kortare intensiva inslag för att hålla uppe nivån.

sön kortare träningspass
mån hemresa
tis kort lätt pass
ons kort lätt pass eller hel vila
tor G1 3.00-4.00 lätt platt
fre G1 5.00 inkl pace sista timmen
lör G1 4.00 inkl några spurter

Har man däremot fortfarande behov ökad fart, kan man plocka in något kort högintensivt pass i upplägget:
tor G1 4.00 lätt platt
fre G1 2.30 varav sammanlagt 45-60 min pace alt kortare former av högintensiva intervaller
lör G1 4.00 inkl några maxspurter

sön resa till Belgien
mån kort lätt pass
tis G1 4.00 inkl hårdkörning i kritiska partier under inspektionen av söndagens kuperade etapp
ons G1 3.00 lätt under inspektion av lördagens etapp
tor kort lätt pass
fre-sön Drie Daagse WestVlandereen

Edvin testar tempohojjen för första gången!